La strategia di perdita di peso: come perdere peso una volta per tutte

Da ormai un anno, come ho nuovamente un po ' ingrassata dopo l'ennesima perdita di peso verso il mare. Tutto questo mentre mangio cibo preferito dopo le 18:00 e a volte dopo le 23:00, mangio molto. Ma di più non ingrassando come prima!

I miei clienti, a cui sono riuscito a contattarli, hanno smesso di stare a dieta e saltare sul cardio allenamenti per una settimana prima delle vacanze, e hanno scelto la giusta strategia di perdita di peso. Essi non si arrabbiano, che lentamente perdere peso (2 kg in un mese), sono felice di aver ricevuto un'iniezione di verità da infinita di pubblicità sul risultato veloce per tutta la vita!

Se siete alla prossima dieta, quindi andare a fare un panino più grande e tornate a leggere questo articolo! Parleremo di dimagrimento volta e per tutta la vita.

la strategia di perdita di peso

A causa di ciò che si cresce

Per prima cosa, vediamo come avviene il processo di perdita di peso? Quindi, per perdere peso, abbiamo bisogno di formare un deficit calorico. Cioè c'è bisogno di spendere più calorie che si ottiene. Formare un deficit calorico è possibile in due modi: il cibo e le esercitazioni. Ci sono ancora 3°, che integra il cibo e fitness e non è un opzione di dimagrimento: l'attività al di fuori della formazione (i preferiti di 10 000 punti).

Opzioni di deficit

Cioè, è possibile tagliare il cibo prima necessaria deficit e iniziare a perdere peso, pur di non andare in palestra. O può mangiare cioccolato e lavorare in sala più che è stato mangiato. In questo e nell'altro caso, si perde peso.

E che cosa esattamente avete perdere peso, fianchi o glutei, sconosciuta. Il risultato non è prevedibile. In entrambi i casi. E che cosa fare dopo la perdita di peso, per salvare il risultato? Su questo, purtroppo, non scrivono nelle raccomandazioni di né una dieta.

Deficit calorico

Cominciamo con il cibo. Qualsiasi dieta da Internet è un enorme deficit di calorie, la riduzione dell'alimento con i tuoi, ad esempio, abituali 2300 — 2500 a 1000 kcal al giorno. Di per sé il cibo è poco importante. Il significato di qualsiasi dieta — creare il massimo deficit. Di conseguenza, più deficit, più veloce è il processo di perdita di peso.

Ma la grande carenza è prima di tutto una violazione livelli ormonali e maggior rischio di recidiva.

Nella strategia a lungo termine di perdita di peso deficit calorico deve essere piccolo — 200, massimo 400 kcal al giorno. Mai abbassare la tariffa giornaliera di calorie a meno di 1500! È più bassa la soglia di norma sano per le donne di età superiore ai 16 anni.

Con un piccolo deficit di calorie e il corretto funzionamento in sala si inizia a perdere peso è attraverso di grasso sottocutaneo. Ottimale formula di perdita di peso è di 3 settimane deficit, poi 3 settimane di attesa. Cioè le prime 3 settimane si mangia 200 — 400 kcal in meno del suo valore giornaliero, quindi 3 settimane mangia tariffa giornaliera. Ma non eccedete! Questo è importante. Buttato fuori un paio di kg. Poi il nuovo cerchio: deficit — attesa. E così finché non avrete ambiti numeri. Non consiglio di sedersi sul deficit senza ritenzione, così come sono guasti, che de-motivare voi di impegnarsi in questo importante lavoro, che trasformerà la vostra vita a 180 gradi.

Come calcolare la quota?

Ognuno è individuale. E quando si parla di deficit di 200 kcal — qui è importante non confondere con la norma. Su questo punto gli esperti di nutrizione ci sono formule in base alle vostre misure. Ma se non c'è la possibilità di sottoporsi a tale test, la cosa più facile ascoltare il proprio corpo attraverso l'osservazione. Prova un paio di giorni a mangiare 3 volte al giorno puro cibo (cereali, carne, pesce, uova, verdure e 20 g di burro e olio vegetale a metà) e guarda i cambiamenti nel peso, ma anche considerare la quantità di cibo. È molto difficile con così carrello della spesa di troppo, se non aggiungere lo zucchero e una deliziosa salsa o ricominciare da friggere. Considerando una tariffa giornaliera di calorie per 1-2 settimane e dopo aver osservato per un peso che difficilmente cambierà in peggio, si riporti la giusta quantità. Questi dati saranno proprio il vostro corpo, che è molto importante.

Poi da questa norma sarà togliere 200 — 400 kcal per creare deficit. Quando di 200 — meglio di 300 o 400!

la perdita di peso giusto

Che c'è?

Tutto il caos informativo su questo mangiare per perdere peso, non sono altro che informazioni per le persone che hanno un sacco di tempo libero per correre a fare shopping e cercare per il pranzo di semi di chia. Le persone normali, che lavorano per 8 e più ore, crescere i figli, impegnato in altre questioni importanti, semplicemente non hanno il tempo e la possibilità di condurre uno stile di vita. Portare con sé al lavoro il contenitore con il cibo è fresco, di ordinare il cibo finito con una normale quantità di calorie, proteine, grassi e carboidrati — e ' molto comodo. Ma la cosa più importante in materia di perdita di peso è quello, per questi contenitori non ti stufi dopo un paio di settimane e non si è gettato sarebbe importante iniziativa. Se siete abituati a parlare con i colleghi in pausa pranzo a vostro preferito sala da pranzo, non negarti il piacere! Ormai ovunque si può trovare di tutto. Importante essere in grado di scegliere! Ricordate che il più importante principio di perdita di peso efficace — deve essere confortevole. Non si dovrebbe sentire un emarginato, conati di vomito lenticchie in cucina, quando tutti vanno affiatata compagnia a pranzo.

Proteine, grassi, carboidrati

La formula di proteine, grassi e carboidrati anche ognuno ha la sua. Qualcuno di loro percepisce riduzione di grassi e l'aumento di proteine nella dieta e inizia a perdere peso. Mi squaglia davanti agli occhi, quando ha aumentato i carboidrati nella vostra dieta! Sì, ogni giorno pasta e cereali — con meno di 16 kg di puro grasso! Questa domanda individuale, non troverete una sola formula nella tabella, è necessario sperimentare con un menu fino a trovare la formula perfetta. In ogni caso si perde peso con un deficit di calorie, ma di avviare i necessari processi di aiutare una dieta equilibrata. A volte il taglio di carboidrati in direzione di proteine viola il vostro appetito e si selvaggiamente desidera cioccolato. Il principio fondamentale, che è necessario ricordare che in ogni vostro pasto dovrebbe essere proteine, grassi e carboidrati. E l'obiettivo deve essere la formazione di corrette abitudini alimentari.

Stessi per noi stessi elementi nutritivi molto importanti per ripristinare i livelli ormonali. Per la persona con disturbi ormonali è necessario l'aiuto di uno specialista in alimentazione. Se siete relativamente persona sana, sarete in grado di bilanciare la vostra dieta. Non complicarti questo processo, e poi smette, e non il risultato! Il fatto che troverete un po ' le calorie, già molto emotivamente complesso. Iniziare con un semplice, se non c'è la possibilità di comporre un menu da uno specialista. Mantenere l'equilibrio di carboidrati al 70% complessi e il 30% più veloci. Proteine intende 1-1,5 g per kg del tuo peso (varia a seconda della quantità di vostri allenamenti) e grassi quantità minima. Ma non esagerare con basso contenuto di grassi alimentari, grassi è anche necessariamente bisogno!!! 5% ricotta ideale per grassi.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati cambiare secondo varie formule e guardi dietro di sé, quando è meglio portare il deficit a 200 kcal e quando perde peso.

Ancora una domanda sull'alimentazione

Se c'è un dopo sei? Non c'è alcuna differenza, a che ora del giorno si prende il cibo. La raccomandazione di non mangiare dopo le 6 è legato al fatto che in questo caso si salta un pasto, che automaticamente finiture vostra dieta il 25 -30%, in questo modo si creerà un deficit calorico — e si inizia a perdere peso. Se è già formato un deficit, può avere in un momento conveniente per voi.

Non si raccomanda di mangiare due ore prima di coricarsi, in quanto questo influisce negativamente sul processo di recupero. Beh e, in generale, i processi metabolici dopo le 16:00 l'uomo sta rallentando, da qui il supporto del parere che non si può mangiare dopo sei. Ma sono rallentati — questo non significa che si fermano solo un lavoro è più lento. È tale la temperatura media in ospedale, perché, se la principale attività di esercizio e di cadere per la seconda metà della giornata, il vostro metabolismo sicuramente funziona in modo diverso. Sono riuscito in soli 5 mesi a buttare giù 16 kg, mangiando ogni sera alle 22:00 — 23:00, nonostante il metabolismo!

Scegliamo di allenamento

Quindi, dopo aver stabilito il cibo, vale la pena di capire con gli allenamenti: quale programma scegliere, quale carico di lavoro, quali esercizi e, in generale, una sorta di fitness. Un sacco di opzioni, è possibile costruire da interessi. Ma di sicuro è interessante, perché così tante persone vanno in palestra per anni e ancora lungi dall'essere ideale o perché maratona così un sacco di persone obese.

La scelta del tipo di sport e attività deve essere associato con i vostri obiettivi. Se si tratta di creare un bel corpo e perdere peso per tutta la vita, l'attività deve essere al 70-80% collegata con gli esercizi, volti alla crescita della massa muscolare.

un sogno per la perdita di peso

Potenza contro il cardio

Perché ancora la priorità è data forza esercizi? Ma perché solo con loro siamo in grado di far crescere la massa muscolare, che è così necessaria per un bel corpo. Cardio, al contrario, brucia insieme con il grasso e muscolo. E hanno un sacco di controindicazioni e di effetti negativi sul processo di perdita di peso. Da cardio molto la voglia di mangiare, che porta a guasti nell'alimentazione e consegna inquietante disagio, se siamo in deficit. Anche cardio conduce a forti picchi di cortisolo, che incide negativamente sul processo di perdita di peso.

Ma la gente è abituata a confrontare in fronte il consumo di calorie in cardio e forza modalità, non prendendo in considerazione l'essenza di ciò che ci serve da allenamento. Nonostante il fatto che il consumo di calorie durante l'allenamento può essere due volte più grande, in forza di modalità di piu ' tempo, calorie consumate durante il giorno dopo l'allenamento. E la cosa più importante — cardio non ha nulla a che fare con la crescita di massa muscolare, che è così necessaria.

Perché avete bisogno di un allenatore

Quando si sentono frasi come «i 5 migliori esercizi per i glutei» o «l'Esercizio su tutto il corpo», ecc è solo astrazione e l'allegoria, che aiutano a descrivere uno degli strumenti di un allenamento. E per creare un bel corpo per molti anni, si deve prima di tutto andare sul programma di formazione. In esso è necessario includere e allenamento con i pesi, e la progressione della bilancia, e vari esercizi per lo stesso gruppo muscolare con diversa inclinazione, e un diverso carico di lavoro su diversi gruppi muscolari in relazione con le caratteristiche della figura, e lo sviluppo di diverse abilità funzionali. Per questo consiglio di trovare un allenatore professionista, che è profondamente immerso in tema, ha esperienza di lavoro con caratteristiche simili e vi aiuterà a evitare lesioni da studio individuale con errata tecnica. Beh, se il tuo allenatore sarà carismatico uno specialista che sarà in grado non solo di competenza di lavorare con il vostro corpo, ma anche per dare un giusto supporto psicologico e la motivazione, allora questo è il 90% di successo nel processo della vostra trasformazione.

Siete pregati di notare che quando un atleta professionista si sta preparando per un concorso, non ha necessariamente un allenatore, anche se questo atleta e lo stesso può tranquillamente preparare altre persone per le competizioni. È così, perché se stesso è molto difficile allenare anche un professionista. Ci rammarichiamo e non modifichiamo le un paio di ripetizioni, che darà il tanto atteso effetto. Beh, se non avete un rapporto per lo sport, quello di comporre voi stessi il programma e mettere la tecnica è molto difficile che dimostrano molti esempi di persone, regolarmente impegnati in sala da solo e non avendo alcun tipo anche la media dei risultati per stabilire il carattere desiderato.

Momenti importanti, che spesso ignorano

Questo è un sogno. Su questo molto si è scritto e detto. Io dico solo: se non si dorme bene, allora l'effetto dei vostri sforzi in allenamento si riduce di quasi due volte e necessariamente seguita da guasti nell'alimentazione. Le nostre fibre muscolari vengono ripristinati in un sogno, e se il tempo per il sonno era poco, quindi i muscoli non hanno recuperato, e, di conseguenza, non è aumentato. E noi siamo con voi hanno scoperto che la presenza di muscoli in tutto il corpo — garanzia di una bella figura.

Il ritmo di perdita di peso

Ottimale per perdere peso è di 1,5−3 kg in un mese. Il discorso, naturalmente, di puro grasso. Si dovrebbe capire che perdere 2 kg in un mese è molto buono, anche se la ragazza Tanka perso 7 kg in un mese — e questo è un cattivo risultato. Qui più significa peggio! Perché è opportuno incentrare l'attenzione su questo? Perché si deve essere adeguata percezione di questo processo. Un nostro cliente, dopo un mese di allenamenti intensi e di normalizzazione alimentazione non ha voluto estendere il programma di perdita di peso, e le ho chiesto: «che succede?» Lei rispose: «Ho perso solo 5 kg dal vostro allenamento, è così poco...» solo! Si immagina che la donna hanno messo fuori per un mese 5 kg, e se per un anno, sarà di 60 kg! Poco?

Vi prego, siate saggi e pensare a lungo termine di seguito! Ricordati di creare la figura perfetta di due anni, e durante questo tempo si sarà in grado di ottenere i risultati sbalorditivi. Ridotto a 2-3 dimensione di abbigliamento è in grado di e per i primi sei mesi, ma il resto del tempo ci vorrà per la creazione di proporzioni e di rilievo.

esercizio per la perdita di peso

E gli ormoni?

Se siete a conoscenza di problemi ormonali, allora vai da uno specialista di nutrizione, che si ripristinerà l'equilibrio ormonale. E, come conseguenza, un effetto collaterale sarà dimagrimento. Allora si sarà in grado di bilanciare la vostra alimentazione.

E se si vuole perdere peso velocemente per un viaggio in mare?

Per capire, sarai tu a farlo o no, ecco a voi la tabella di visualizzazione di due strategie. Confrontare e decidere se vale la pena questo viaggio ancora una esplosione ormonale per il vostro corpo e il ritorno poi un altro paio di chili di troppo.

Se vale ancora la pena, lo consiglio banale: un grande deficit e un sacco di formazione. Meglio dei carichi di allenamento vi aiuterà. Un ottimo e più efficace dare il risultato di esercizio per il sistema di HIIT, e anche EMS-allenamento con il programma per lo stesso ad alta intensità tecnica.

05.03.2020