È realistico perdere 10 kg in un mese

Ciò di cui tutte le donne avevano paura durante tutto l'anno accadde: 30 giorni prima delle vacanze e la cifra, quando iniziò a "perdere peso" in estate, rimase invariata. Istruttori di fitness e nutrizionisti sanno come perdere 10 kg al mese (ed è vero). Sì, dovrai rinunciare a molte chicche e finalmente fare sport (senza fatica) - ma cosa non puoi fare per una foto in costume da bagno!

Ecco come sarà il tuo futuro: sei regole di base per una perdita di peso efficace

Perdere peso senza dieta è possibile se si collega un regolare esercizio fisico a una dieta corretta. Ma sperare in miracolose polveri, pastiglie e cerotti non vale la pena. Le recensioni assicurano che le uniche persone che sono aiutate da tali fondi sono i loro produttori, che si stanno arricchendo sulla fiducia delle donne.

Ma solo cambiare la dieta non è sufficiente -devi instillarti sei regole "ferree", che in ogni caso non devono essere cambiate.

Regime competente per bere

Ogni dieta insiste sul regime idrico, che va dalle monodiete rigorose o un'alimentazione "povera" (diete francesi, di grano saraceno, giapponesi) e termina con la PP.

L'essenza del regime idrico è semplice:bevi almeno 1, 5 litri di acqua pulita al giorno. Prendi l'acqua fredda da un frigorifero portatile, acquista acqua potabile in bottiglia (può anche essere acqua minerale, ma senza gas), usa l'acqua da un filtro domestico.

Importante:

  • non sostituire l'acqua con tè, caffè e composte (ovvero, tali bevande non sono vietate, ma concediti solo come "coccole");
  • più sei alto e più grande, più acqua hai bisogno di bere: una quantità di 1, 5 litri è progettata per una donna di forma media, e se sei, diciamo, alta, la tariffa giornaliera dovrebbe iniziare da 2 litri;
  • bevi il primo bicchiere al mattino, a stomaco vuoto (gocciola 2-3 gocce di succo di limone o aceto di mele lì - questo aiuterà ad "accelerare" il metabolismo); devi bere un bicchiere (o almeno mezzo bicchiere) - in nessun caso cercare di bere molta acqua alla volta;
  • non bere durante i pasti - dovrebbe passare almeno un'ora dopo aver mangiato.
La ragazza ha perso peso in un mese con una dieta sana

Cibo sano come alternativa alla dieta

Se non vuoi "sederti" su un grano saraceno o una mela verde, non è necessario, ma devi comunque rispettare le restrizioni. Sai già a cosa devi rinunciare: non cucinare o acquistare dolci, cibi fritti, cibi grassi, carni affumicate, fast food. Evita il pane, le verdure ricche di amido (patate, mais), i frutti ipercalorici (banane). Consumare frutta secca zuccherata e noci con moderazione.

Se non puoi vivere senza i dolci, compra un cioccolato fondente (bitter brut) e concediti 1-2 cubetti al mattino.

Il modo più semplice per perdere peso è d'estate, quando le verdure aromatiche e economiche sono in abbondanza ea prezzi stracciati.

E ancora una cosa: visita i negozi di alimentari solo a stomaco pieno. Così ti proteggi dagli acquisti spontanei (prodotti in eccesso che poi vengono mangiati "attraverso il non voglio", per non rovinarsi).

Perdita calorica giornaliera stimata

Per una vita attiva, un adulto ha bisogno di mangiare 1800 kcal al giorno. Se il corpo inizia a entrare di più, le pieghe sui lati andranno. Se fai di meno (e verranno aggiunti anche gli sport), perderai peso.

I nutrizionisti sono sicuri:brucerai un chilogrammo di grasso corporeo se perdi 700 kcal al giorno(senza modificare l'attività fisica).

Organizza la "contabilità" per la tua dieta. Annota cosa hai mangiato oggi, ieri, un giorno fa e quante calorie hai assunto. Ora decidi tu stesso quali porzioni di piatti dovrebbero essere ridotte, quali snack dovrebbero essere scartati, quali cibi dovrebbero essere sostituiti con cibi ipocalorici. Ottieni un programma di dimagrimento mensile.

Ma: la razione giornaliera "più povera" di 1200 kcal è considerata pericolosa!

Routine quotidiana "Ferro"

  1. I pasti di base (colazione, pranzo, cena) dovrebbero avvenire contemporaneamente.
  2. Fai esercizio regolarmente. Se non hai tempo per fare esercizio tutti i giorni, scegli 3-4 giorni a settimana e non saltare "l'educazione fisica".
  3. La modalità dovrebbe essere rispettata qualunque cosa accada. Non romperlo, anche se hai fretta al lavoro o gli amici ti invitano in un ristorante per una ricca tavola festiva.

Ricorda: questo è temporaneo, devi resistere solo per un mese! Anche se . . . molti in 30 giorni si abituano a questo regime e ne fanno la loro routine (deliziare il proprio corpo).

Il movimento non è solo vita, ma anche armonia

Anche se scegli una dieta rigorosa, non ti aiuterà a perdere peso velocemente. Inoltre, il movimento aiuta a mantenere i muscoli in buona forma e ad accelerare il metabolismo.

Se non puoi allenarti nel fitness club:

  • rendila un'abitudinebrevi esercizi ginnici(alzati dalla scrivania ogni ora e accovacciati, esegui i passaggi con le mani, ricordando cosa hai insegnato a scuola);
  • ama lepasseggiate seraliall'aria aperta (un bel bonus sarà un buon sonno);
  • sostituire i viaggi brevi (1-2 fermate di trasporto pubblico) con "trattini" pedonali;
  • spessopulirein casa (lo straccio è un esercizio per i muscoli delle spalle e delle braccia).

Correggi l '"avvio", ma non conservare i record

All'inizio di perdere peso, misura i tuoi parametri con un metro a nastro, scrivi il tuo peso. Puoi salvare i vestiti di "controllo" (ad esempio, metti da parte i pantaloni che sono proprio accanto a te - diranno a te e alla tua famiglia alla fine del mese se i tuoi parametri sono cambiati). Puoi fare una foto.

E dopo . . . Dimentica che stai perdendo peso.Non c'è bisogno di pesarsi ogni 3 ore e dormire in un abbraccio con un metro a nastro.Datevi una mentalità: ho iniziato uno stile di vita sano, grazie al quale diventerò più magro. E non rompere il regime e il cibo.

Puoi pesarti di nuovo e misurare il tuo girovita solo alla fine del mese.

Esercizi sportivi regolari per un mese

Lo sport è parte integrante della tua perdita di peso. Non è necessario spendere soldi per un abbonamento a un fitness club e abbigliamento sportivo: puoi allenarti a casa e in pigiama. La cosa principale èfarlo regolarmente e diligentemente, eseguire chiaramente ogni approccio, aderendo alle regole sviluppate dai formatori:

  • vale la pena iniziare con un leggero riscaldamento, riscaldando i muscoli (grazie a questo, il corpo si stancherà di meno);
  • non allenarti a stomaco pieno e non dovresti nemmeno sederti a tavola subito dopo le lezioni (astenersi dal cibo per circa un'ora prima e un'ora dopo l'allenamento);
  • bere acqua pulita durante le lezioni è possibile e necessario;
  • durata dell'allenamento di base: 2-3 serie per ogni esercizio (da 10 a 20 ripetizioni per serie), l'intervallo tra gli esercizi è di massimo 2 minuti;
  • Quando il corpo si abitua al carico di base, il numero di ripetizioni e di avvicinamenti dovrebbe essere aumentato.

Come potrebbe essere un riscaldamento: oscillazioni delle braccia, corsa sul posto, squat. Puoi ricordare qualcosa degli esercizi scolastici. Esegui ogni esercizio almeno 10 volte.

Importante: se il tuo corpo non è adattato all'allenamento e soffri di indolenzimento, non fare esercizio tutti i giorni, ma a giorni alterni, permettendo ai muscoli di riposare.

Gli esercizi descritti di seguito sono adatti non solo per le donne ma anche per gli uomini.

Creare una pancia piatta

4 tipi di esercizi sono adatti per pompare la pressa. Non devi sceglierne uno solo, fallo tutti.

  1. Body Raise. Sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Piega le gambe alle ginocchia (un'opzione per il "professionista": solleva, piega le ginocchia, in modo che siano parallele al pavimento). Alza la testa e le spalle più in alto che puoi (tieni il mento all'altezza del petto).
  2. Barra laterale. Sdraiati su un fianco usando il gomito. Solleva il corpo dritto, tenendolo solo con il gomito e i piedi. Dopo essere rimasto in questo modo per 30 secondi, cambia lato.
  3. Twisting(questa opzione è controindicata in caso di diastasi). Sdraiato sulla schiena e piegando le ginocchia, tenendo le mani dietro la testa, solleva il corpo e ruotalo a destra ea sinistra. Allunga il gomito verso il ginocchio. Alla fine di ogni movimento, non abbassare la schiena a terra.
  4. Barca: sdraiati sulla pancia, braccia lungo il corpo. Alza le gambe dritte, le spalle dal pavimento. Sdraiati così. Le braccia possono essere estese in avanti.

Allenamento di fianchi e glutei

Tali esercizi aiuteranno a rimuovere la pancia e le liti e ad allontanare la cellulite. Un bel bonus: dopo un mese di allenamento, le gambe diventeranno più leggere, il fiato corto andrà via salendo le scale.

  1. Glute Bridge. Sdraiato sulla schiena (gambe piegate, in piedi sul pavimento), appoggiando le mani sul pavimento, solleva i fianchi, stringendo i glutei. Tieni la schiena dritta.
  2. Altalena all'anca. Posiziona le ginocchia e i gomiti sul pavimento (schiena dritta). Raddrizza una gamba, portala indietro e verso l'alto il più possibile. Tieni la gamba in questo modo, rimettila a posto. Cambia la gamba.
  3. Trasferimento dell'anca. Sdraiati su un fianco, poggia sul pavimento con la mano destra e piega la gamba sinistra, estendi la gamba destra e sollevala parallelamente al pavimento, ma leggermente verso l'alto. Abbassa la gamba.
  4. Squat corretti. Sarai sorpreso, ma devi anche sapere come accovacciarti.

Stringere il braccio

Tali esercizi non solo formano le braccia, impedendo ai bicipiti di penzolare brutti, ma aiutano anche a rilassare la schiena di coloro che amano uno stile di vita sedentario.

  1. Flessioni al ginocchio. Metti l'accento sdraiato, appoggiandoti sulle ginocchia. Le mani poggiano sul pavimento leggermente più larghe delle spalle, sotto la parte superiore del torace. Solleva una gamba mentre spingi con le mani. In questo caso, sia i muscoli addominali che i glutei dovrebbero essere tesi. Se è difficile sostenere il tuo peso solo con le mani, puoi aiutare te stesso con il ginocchio.
  2. Rock Climber. Stare sulla tavola con le braccia dritte (schiena - una linea continua senza pieghe). Piega una gamba, portala al petto. Torna alla posizione originale. Ripeti con l'altra gamba.
  3. Sollevamento laterale con manubri. Allarga le braccia ai lati, piegate ai gomiti a 90 gradi. Estendi entrambi i gomiti, sollevando le braccia in modo che i manubri serrati nei palmi si incontrino sopra la testa. Riporta le braccia nella posizione originale. A proposito: i principianti possono fare questo esercizio senza manubri.

Stretching: elasticità muscolare, riducendo al minimo l'indolenzimento di domani

Riscaldamento: inizia a riposare dopo ogni allenamento. Tali esercizi allungano e rimodellano i muscoli, grazie ai quali viene rimosso l'acido lattico, che si accumula durante l'allenamento.

Pasti per 30 giorni

Non cadere in sciocchi consigli che ti tentano a fare uno sciopero della fame. Anche se, sembrerebbe, tutto è logico: se una persona non mangia, sarà costretta a perdere grasso corporeo. Ma - per il momento, per il momento! Quando lo “sciopero della fame” sarà finito, l'organismo, spaventato da una tale metamorfosi, si precipiterà ad immagazzinare nel grasso ogni pezzo che arriva con il cibo, temendo che presto tornino tempi difficili.

Suggerimenti nutrizionali realistici Insistere:

  • devi mangiarefrazionario(in porzioni piccole ma frequenti);
  • per un periodo di trenta giorni, non dovresti lasciarti trasportare dalle diete mono: è meglio costruire un menu equilibrato che includa tutti i gruppi alimentari di base;
  • dovresti mangiare bene (no - fast food contenente grasso in eccesso, sì - piatti freschi, appena cucinati);
  • dovrebbe essere masticato lentamente e per molto tempo, senza essere distratto dalla lettura o dalla visione di un film;
  • invece di prendere lo stress, prendi un'altra abitudine "anti-nervosa", ma non ipercalorica (squat, pulizia, chat con un amico, camminare).

I nutrizionisti consigliano anchedi ridurre la quantità di sale nella dieta. Il sale trattiene l'acqua nel corpo (e molte tossine), a volte sulla "coscienza" di questo minerale - e il gonfiore, il che significa numeri extra sulla bilancia. Se non puoi salare affatto zuppe e carne, almeno non comprare aringhe salate, verdure in scatola, succhi di verdura acquistati e patatine (questo è il record per il contenuto di sale).

E l'ultima cosa: l'alcol stimola l'appetito, quindi vale la pena rinunciarvi (o mantenere al minimo la comunicazione con il "serpente verde").

Opzioni per la colazione

  1. Ricotta a basso contenuto di grassi addolcita con pezzi di banana o frutta secca (al mattino puoi permetterti una piccola quantità di questi alimenti ricchi di carboidrati).
  2. Ricotta a basso contenuto di grassi con erbe e daikon (o prezzemolo e pomodoro).
  3. Una porzione di grano saraceno "secco" bollito, filetto di pollo bollito (o coscia senza pelle), una foglia di lattuga fresca o un mazzetto di rucola.
  4. Farinata di grano saraceno in acqua, condita con un cucchiaio di olio d'oliva vivo.
  5. Farina d'avena con un cucchiaio di uvetta (ricorda: l'uvetta bianca è considerata meno calorica rispetto a quella nera).
  6. Farina d'avena al latte con frutta fresca (diciamo pesca).
  7. Uova strapazzate senza grassi + pomodoro fresco + fetta di pane nero e un piatto di formaggio fitness.
  8. Una fetta di pane ai cereali con prosciutto e pomodoro (può essere cotta nella griglia elettrica) + insalata di verdure condita con olio d'oliva.

Il principio fondamentale di una colazione sana:carboidrati. Satureranno il corpo per molto tempo, in modo che lo stomaco non ti dia fastidio con una sensazione di fame durante il lavoro.

Questi nutrienti si trovano in cereali, frutta, frutta secca. Non aver paura del contenuto calorico di tali alimenti: fino alla sera il corpo utilizzerà queste calorie per produrre energia (la cosa principale è che la porzione non è troppo grande).

Primo spuntino

  1. Uovo sodo + un bicchiere di succo di verdura (fresco, perché c'è troppo sale nell'uovo insaccato).
  2. Mozzarella + pomodoro + basilico (preferibilmente fresco, non essiccato).
  3. Pane dietetico con una diffusione di ricotta a basso contenuto di grassi (il formaggio può essere mescolato con erbe, aglio).
  4. Formaggio + 2-3 cracker.
  5. Crackers + frutta fresca.
  6. Una barretta ai cereali.
  7. Mela fresca (per dimagrire è meglio comprare quelle verdi) + un bicchiere di kefir magro.
  8. Ricotta a basso contenuto di grassi + frutti di bosco (congelati, ma meglio - freschi).

Non dovresti saltare gli spuntini: questi pasti aiutano ad eliminare la leggera sensazione di fame che si manifesta al mattino. Anche se hai scelto l'opzione che puoi ingoiare al volo, fermati e mastica lentamente la tua porzione.

Opzioni pranzo

  1. Fegato di manzo o pollo in umido con cipolle + una porzione di grano saraceno (senza olio) + verdura fresca.
  2. Pesce magro + riso secco + insalata verde condita con succo di limone.
  3. Zuppa magra + pane nero + insalata di verdure fresche.
  4. Vitello bollito con verdure in umido (per risparmiare tempo, la carne può essere stufata con verdure).
  5. Pollo al vapore (senza pelle) + pomodori freschi con formaggio feta.
  6. Petto di tacchino + miglio bollito + insalata leggera.
  7. Pesce di mare magro al forno con broccoli. Il piatto può essere completato con 1-3 foglie di insalata fresca.
  8. Zuppa di pollo con verdure + insalata di verdure condita con olio d'oliva.

carnedovrebbe essere servita a pranzo. Questo prodotto richiede molto tempo per essere digerito, quindi può garantirti pienezza fino a sera. Ma scegli esclusivamente varietà a basso contenuto di grassi. Se il pollo e il manzo sono noiosi, compra un coniglio, un capretto, un pesce di fiume o magro.

Secondo spuntino (spuntino pomeridiano)

  1. Un bicchiere di yogurt naturale non zuccherato.
  2. Una fetta di pane nero + un bicchiere di kefir.
  3. Uovo sodo (1 pollo o 2-3 quaglie) + pomodoro fresco.
  4. Ricotta a basso contenuto di grassi condita con un cucchiaino di miele.
  5. Un bicchiere di yogurt non zuccherato + 2-3 pagnotte di cereali dietetici.
  6. Una tazza di tè verde caldo + biscotti di farina d'avena.
  7. Frutta fresca (pera, mela, pesca, prugna).
  8. Pane nero + formaggio magro (stesso fitness o gaudette, ricotta, tofu).

Importante: il secondo spuntino non dovrebbe rompere lo stomaco. Prendi un bicchiere non per 250, ma per 200 ml.

Non importa quanto vuoi perdere peso,il latte acido dovrebbe essere acquistato non con zero, ma con un basso contenuto di grassi(1% o anche 2, 5%). I nutrizionisti assicurano che la quantità di calcio che il corpo assorbe da questo prodotto lattiero-caseario dipende dalla presenza di grasso. Ma devi mangiare così per un mese intero!

Opzioni per la cena

  1. Una porzione di vitello in umido + insalata di qualsiasi tipo di cavolo.
  2. Pesce in umido + insalata verde con succo di limone.
  3. Casseruola di carne (carne macinata o pezzi, verdure, formaggio).
  4. Frittata proteica con panna acida magro o latte + pomodoro fresco e cipolle verdi (pomodoro e piume possono essere serviti come contorno o aggiunti a una frittata).
  5. Salmone al vapore + riso bollito + verdure fresche.
  6. Nasello alla griglia o altro filetto di pesce "dimagrante" (senza olio) + insalata verde con salsa di soia.
  7. Filetto di pesce in umido con verdure + yogurt leggero.
  8. Peperoni ripieni di vitello e riso integrale + pomodorini freschi con formaggio morbido ed erbe aromatiche.

La cena dovrebbe essere leggera (in modo che lo stomaco pieno non interferisca con il sonno). Non dovresti arrenderti.Ma l'ultimo pasto dovrebbe essere completato 3-4 ore prima di andare a dormire.

Se rimani troppo a lungo e capisci che non puoi dormire a causa della fame, bevi kefir. Tuttavia, la fame aiuterà a ingannare e un bicchiere d'acqua.