Come perdere peso con lo yoga

Lo yoga è un metodo per perdere peso stabile e sano, piuttosto che esercizi di forza regolari associati a diete estenuanti. Iniziando a praticare yoga, non solo puoi perdere chili in più, ma anche cambiare completamente il tuo approccio alla vita, rinunciando alle cattive abitudini.

Lo yoga è un metodo per perdere peso sano e stabile

Regole di base dello yoga

Per iniziare attivamente i tuoi studi, devi prima conoscere alcuni punti:

  • Le lezioni di yoga possono sostituire l'esercizio, ma se non riesci a trovare il tempo al mattino, puoi spostarle alla sera, ad esempio, dalle 19. 00 alle 20. 00. La cosa principale è che se vuoi ottenere buoni dati nel più breve tempo possibile, devi esercitarti ogni giorno.
  • Con le mestruazioni, le ragazze dovrebbero rinunciare all'attività fisica per i primi 3 giorni. E in futuro, continua almeno il programma (senza attorcigliare e complicate asana). Già alla fine dei "giorni" puoi rimetterti in carreggiata.
  • Le pose dovrebbero essere eseguite con gli abiti più comodi. Se per il fitness il più delle volte hai bisogno di abiti attillati, allora qui puoi essere assolutamente in "volo libero", scegliendo una tuta da ginnastica o qualsiasi indumento a maglia leggera.
  • Scarpe da ginnastica e scarpe da ginnastica non sono appropriate nello yoga, poiché le lezioni mirano a sviluppare i piedi e sentire la forza delle gambe dalle dita dei piedi ai piedi. Quindi, fai a piedi nudi con i calzini.
  • Nello yoga non ci sono quasi attrezzature speciali per le lezioni. In genere, avrai bisogno di un tappeto o di un tappetino da yoga, un blocco di supporto e una cinghia. Questi ultimi elementi sono spesso richiesti dai principianti.
  • I blocchi di supporto sotto forma di "mattoni" di legno (il più delle volte) sono necessari per eseguire asana complesse, in modo da non ferirsi, e con la mancanza di flessibilità della parte bassa della schiena, "entrare" gradualmente nell'asana - prima appoggiandosi sui blocchi, e poi scendendosotto.
  • Una cintura è richiesta quando non è necessario allungare e per eseguire asana al fine di allungare delicatamente braccia e gambe.
Regole di base dello yoga

Yoga per dimagrire la pancia

Quasi ogni donna soffre di pancia - o è troppo rotonda, o la sofferenza è causata dal rilassamento cutaneo dopo il parto. Ci sono soluzioni per ogni problema nello yoga, inoltre, se fai regolarmente esercizi, il risultato diventerà evidente in una settimana.

Prima di fare gli esercizi, è necessario un riscaldamento per preparare il corpo a nuovi carichi. Ogni posizione deve essere fissata per almeno un minuto, eseguire 2 avvicinamenti.

Posa allungata massima o Uttanasana

L'esercizio ideale che funziona specificamente per i muscoli addominali:

  1. Stando in piedi esattamente mentre inspiri, alza le braccia, allungando la colonna vertebrale e, espirando, abbassa delicatamente i piedi, come se si piegasse in un rettangolo.
  2. Senti tutto il corpo, premi (lo stomaco deve essere tirato dentro) e fissa la posizione.
  3. Per uscire dalla posa, inspira e torna lentamente alla posizione originale, ma ora con le mani abbassate.

Posizione della barca

Un esercizio che agisce direttamente come un bruciagrassi attivo nell'addome. Inoltre, eseguendo un asana, tonifichi tutto il corpo:

  1. Siediti sul materassino con le gambe piegate alle ginocchia.
  2. Fai un respiro profondo e tira indietro la schiena dritta, di circa 60 gradi. Se esegui l'esercizio da solo, è meglio controllarti davanti a uno specchio in modo che la tua schiena non si arrotoli durante l'asana.
  3. Mentre espiri, solleva le gambe dal pavimento e raddrizza lentamente finché le dita dei piedi non sono all'altezza degli occhi. Le mani devono essere estese parallelamente al pavimento e fissare la posizione.

Posizione del personale o supporto inferiore

Asana che aiuta ad attivare tutte le chiavi del corpo per combattere i depositi di grasso nella zona della vita. Questo migliora la postura e rafforza i muscoli delle braccia e delle gambe:

  1. Sdraiati a pancia in giù, preparati a sostenere con le mani.
  2. Mentre espiri, alzati lentamente, appoggiandoti ai palmi delle mani e alle dita dei piedi. In questo caso, le mani, le dita e il palmo devono tenere saldamente il tuo corpo, cioè devono essere "premuti" nel pavimento (tappetino) il più possibile.
  3. Correggi la posizione.
  4. Esci dall'asana senza problemi, non alla fine delle tue forze, ma sentendo il lavoro significativo della stampa. Fai un respiro profondo dentro e fuori - rilassati per un paio di minuti.
Posa del cane verso il basso

Cani verso il basso

Questo asana attiva i muscoli addominali:

  1. Alzati dritto e lentamente mentre espiri, abbassati ponendo l'accento sulle mani.
  2. Allarga le dita, appoggiati su di esse e sui palmi delle mani, formando un triangolo in questa posizione.
  3. I muscoli addominali devono essere tirati verso l'interno, la schiena il più dritta possibile: in questa posizione c'è una piacevole tensione soprattutto nelle spalle, nelle scapole e nell'addome.
  4. Esci dalla posa muovendo dolcemente i palmi delle mani verso i piedi. Alzati lentamente, formando prima un angolo di 90 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.

Posizione della locusta

Eccellente "studio" della stampa, muscoli della schiena, parte posteriore della coscia:

  1. Sdraiati sulla pancia, allunga le braccia all'indietro e stringile nella serratura (oppure puoi tenerle parallele al pavimento).
  2. Allunga le braccia indietro e le gambe verso l'alto. I principianti possono usare le pareti come supporto per alzare le gambe il più in alto possibile.
  3. Quando si esegue questo esercizio, i glutei devono essere schiacciati, il collo non si affatica e, soprattutto, la tensione nella stampa, nella schiena, nelle braccia e nelle gambe.
  4. Al momento di raggiungere l '"apogeo" delle tue capacità, fermati un minuto e rilassati, tornando alla posizione di partenza.

Posizione dell'arco

Funziona alla grande per addominali, muscoli posteriori della coscia e glutei:

  1. Sdraiati a pancia in giù, rilassati.
  2. Metti i palmi delle mani attorno alle caviglie e allunga il più possibile. Senti la tensione su addominali, braccia, gambe e cosce.
  3. Fissa la posizione per un minuto e ripeti 3 volte con una pausa di 10 secondi.

Cobra Pose

Questo allungamento è ottimo dopo un ciclo di asana e per rafforzare la schiena e gli addominali. Sdraiato sulla pancia, sollevati sulle braccia (le mani dovrebbero essere sotto le spalle) e allungati.

In questo esercizio è molto importante non gettare la testa troppo indietro o estendere eccessivamente la parte bassa della schiena. Devi guardare in alto e sentirti allungato, poiché questa posizione è spesso definitiva, rilassante.

La posizione può essere fissata da 30 secondi a 1 minuto e ripetuta 3 volte con una pausa di 5 secondi.

Eseguendo questi esercizi, puoi rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e dai fianchi, ma lo yoga non si limita a questo: è universale, poiché quasi ogni esercizio coinvolge non solo i muscoli addominali, ma anche le gambe, le braccia o la schiena, il che consenteporta il tuo corpo in uno stato plastico e flessibile.

Allunga le gambe e i fianchi con lo yoga

Ogni donna cerca non solo di ridurre il volume nella zona della coscia, ma anche di combattere i problemi del lato interno della coscia, che senza sviluppo diventa molto rapidamente flaccido, compaiono cellulite o "orecchie". Le seguenti asana yoga risolveranno questi problemi rendendo i fianchi tesi ed elastici.

Posizione della sedia

Asana, che lavora attivamente con i muscoli dei glutei e delle gambe, allungando attivamente i muscoli della schiena:

  1. Unisci i piedi.
  2. Mentre inspiri, alza le braccia e incrocia i palmi.
  3. Inizia ad accovacciarti lentamente mentre espiri. Dovresti ricordare a te stesso una molla che si è riunita.
  4. Si allunga lentamente per tornare alla sua posizione originale.
Posa della sedia

Non c'è bisogno di tremare le gambe: puoi eseguire l'esercizio in 30 secondi per 3 serie. Quindi contribuisce notevolmente alla formazione di una bella linea dell'anca e brucia calorie.

Nello yoga, la cosa principale è lavorare sul rilassamento. Quando riesci a respirare uniformemente per un minuto durante l'esercizio, significa che i tuoi muscoli stanno già diventando più plastici ed elastici, e presto vedrai il risultato!

Posa del ponte

Ideale per seguire la postura della sedia:

  1. Sdraiati sul pavimento e rilassati.
  2. Piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino al bacino.
  3. Mentre espiri, solleva il bacino dal pavimento in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. I glutei dovrebbero essere tirati verso l'interno, come i muscoli addominali, e le braccia e il collo non dovrebbero essere tesi, sostenendo la "costruzione" delle spalle e della testa.
  4. Blocca la posizione per un minuto.
  5. Abbassa i fianchi sul pavimento e poi le gambe.

Cani verso il basso con elemento variabile

Le asana sono spesso integrate o complicate. Questa è solo una versione complicata del "cane" poiché il lavoro dei muscoli delle gambe è attivato qui:

  1. Forma un "triangolo" con il tuo corpo, assumendo la posizione di un "cane a faccia in giù": espirando, da un lato, appoggiati sulle mani (e non solo i palmi sono un supporto, ma anche le dita), dall'altro lato - sulle dita dei piedi. . .
  2. Dopo aver fissato la posizione di espirazione, sollevare prima una gamba, poi l'altra. Registra ogni sollevamento delle gambe per almeno 15 secondi.

Posa del guerriero

Asana ha molte interpretazioni. Il prossimo "pompa" tutto il corpo e lavora anche sulla vita il più possibile:

  1. Stai dritto e fai un affondo massimo con la gamba destra. In questo caso, entrambe le gambe dovrebbero essere stabili: dovresti sentire i piedi e le dita dei piedi.
  2. Non appena capisci di essere in piedi, fissa la posizione e, mentre espiri, alza le mani, piegando i palmi.
  3. Allungati: lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro, i muscoli tesi.
  4. Quando lasci l'asana, abbassa le braccia, raddrizza la gamba di supporto e torna alla posizione di partenza.
Posa del guerriero

Posa della dea

Massimizza la bellezza delle tue cosce e la combustione del grasso in quest'area:

  1. Allarga le gambe in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento e le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.
  2. Le braccia dovrebbero essere piegate a 90 gradi all'altezza dei gomiti e i palmi dovrebbero essere aperti e rivolti verso l'alto.
  3. Fissa la posizione e senti che la tensione delle gambe è distribuita in tutto il corpo, lo stomaco viene tirato dentro.
  4. Rimani in posa da 30 secondi a un minuto, quindi raddrizza le gambe e uniscile.

Posizione di Eagle Warrior 3

Per fare questo esercizio, hai bisogno di stabilità nelle gambe e nei piedi. La posa funziona bene per i muscoli delle gambe e delle cosce. Pertanto, se sei uno yogi principiante, dopo aver acquisito forza nei piedi e nelle dita dei piedi, devi padroneggiare questo esercizio, poiché è un eccellente bruciagrassi:

  1. In piedi sul tappeto, piegati in avanti con un angolo di 90 gradi.
  2. Intreccia le braccia insieme.
  3. Solleva lentamente prima una gamba e blocca la posizione per almeno 15 secondi, poi l'altra gamba con il blocco.
  4. Concediti 5 secondi di riposo e ripeti gli esercizi altre 2 volte.

In alternativa, puoi utilizzare una dieta dimagrante per le gambe e un allenamento per la forza. Un approccio così integrato aiuterà a raggiungere rapidamente l'armonia delle gambe femminili.

Esercizi con Denise Austin

Denise Austin ha sviluppato un metodo d'autore per perdere peso con lo yoga, che funziona perfettamente. E aiuta non solo a perdere peso, ma anche a lavorare per il risultato di ringiovanire il tuo corpo.

Ci sono 4 parti nel programma di formazione di Denise:

  1. Una serie di esercizi di yoga volti a bruciare chili in più e condurre una procedura di benessere per il tratto gastrointestinale.
  2. Allena i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei. L'esercizio rassoderà le aree problematiche e rimuoverà la cellulite.
  3. Lavorare sui muscoli addominali è un'area difficile e Denise usa un fitball per essere più efficace (vedi anche esercizi su fitball).
  4. Rilassamento finale. Tutti i processi avviati durante l'allenamento devono essere consolidati e la muscolatura data un meritato riposo.

Combinare lo yoga di forza con esercizi di fitness è un'opzione vincente per perdere peso velocemente e tonificare. È necessario eseguire questo allenamento 3 volte a settimana per mantenere l '"effetto", e per una lotta attiva contro i chili in più, è possibile aumentarne il numero e praticare a giorni alterni.

Un simile programma di perdita di peso richiede un'ora del tuo tempo, e colpire con precisione le asana corregge la figura e la porta alla perfezione nel più breve tempo possibile.

Lo yoga non è solo un modo per rilassarsi e accettare se stessi, è un'opportunità per mantenere il proprio corpo nella sua forma originale, senza ricorrere ad attrezzature aggiuntive per l'allenamento fisico. Assegnando 30-60 minuti ogni giorno, a casa, puoi garantirti la forma perfetta.