Dieta mediterranea: opzioni, regole nutrizionali e menù di esempio

Negli anni '50 del secolo scorso, il mondo ha diffuso la notizia che gli abitanti del Mediterraneo vivono più a lungo, hanno meno probabilità di soffrire di diabete, malattie cardiovascolari e eccesso di peso. Gli scienziati sono giunti a questa conclusione dopo molti anni di ricerca. Il segreto sta in una dieta speciale, chiamata "dieta mediterranea".

l'insalata di verdure fa parte della dieta mediterranea

Caratteristiche della dieta mediterranea

La dieta mediterranea si riferisce allo stile alimentare piuttosto che alla dieta tradizionale. Gli abitanti del Mediterraneo mangiano molto, raramente si limitano a grassi e carboidrati e bevono vino quasi tutti i giorni. Allo stesso tempo, gli esperti considerano la dieta mediterranea il "gold standard della nutrizione". A differenza della maggior parte dei metodi, il sistema di dimagrimento mediterraneo non ha controindicazioni mediche. E la sua "permissività" non consente di liberarsi nel processo di perdita di peso.

La dieta mediterranea è stata riconosciuta dall'UNESCO come patrimonio culturale dell'umanità.

La particolarità della dieta mediterranea è una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati (BJU). Grazie a ciò, si verifica la normalizzazione del metabolismo. La dieta mediterranea ha rapidamente guadagnato popolarità, perché un tale sistema alimentare ha un minimo di restrizioni ed è ottimale per le persone che conducono uno stile di vita moderno.

Benefici della dieta mediterranea

Questo stile alimentare porta i massimi benefici non solo per la perdita di peso, ma anche per la salute in generale. Ciò è dimostrato non solo dalle recensioni, ma anche da numerosi studi medici.

Dieta mediterranea:

  • riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete mellito, ipertensione, malattia di Alzheimer e cancro, in particolare del colon e della mammella;
  • ti impedisce di guadagnare chili in più;
  • è ricco di minerali, vitamine e antiossidanti;
  • migliora la qualità e la durata della vita;
  • rallenta il processo di invecchiamento;
  • abbassa i livelli di colesterolo;
  • ha un effetto benefico sulla pelle.

Regole alimentari

La condizione principale è l'assenza di semilavorati e i cosiddetti fast food (shawarma, hamburger). Il menu dovrebbe essere composto principalmente da prodotti freschi e naturali. Tra i must in tavola ci sono erbe aromatiche, verdure, olio d'oliva, pesce.

Il rapporto tra BJU nella dieta mediterranea è in contrasto con molte diete popolari. Quindi, il menu giornaliero dovrebbe essere composto da:

  • 10% da proteine - frutti di mare, uova, formaggio, carne;
  • 30% da grassi - pesce, olio d'oliva;
  • 60% da carboidrati: frutta, verdura, pane, pasta, cereali.

È importante non violare il rapporto della BJU. Per la colazione, si consiglia di scegliere cibi a base di carboidrati, ma la cena dovrebbe essere proteica e includere anche una grande quantità di verdure, fresche o in umido. Il pane può essere consumato durante il giorno, ma è meglio al mattino e solo con moderazione.

I pasti dovrebbero essere frazionari: è importante mangiare spesso (5-6 volte) e in piccole porzioni. Ciò accelererà il metabolismo e il corpo trasformerà il cibo in energia e non lo metterà in riserva.

il vino secco è consentito dalla dieta mediterranea

Bevi almeno 6 bicchieri di acqua ogni giorno, preferibilmente naturale. Tè e caffè sono ammessi, ma solo senza zucchero. È consentito l'uso di vino rosso secco, non più di due bicchieri al giorno.

Cosa puoi mangiare con la dieta mediterranea

Le verdure fresche costituiscono la base della dieta mediterranea. Dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno. I nutrizionisti consigliano di includere melanzane, zucchine, peperoni, pomodori nel menu. Barbabietole e patate dovrebbero essere ridotte al minimo poiché questi ortaggi a radice hanno un alto indice glicemico. Si raccomanda ai diabetici di escluderli del tutto.

I carboidrati complessi - pasta, pane, riso e altri cereali - sono centrali nella dieta mediterranea. Si consiglia di mettere a bagno questi ultimi un giorno prima della cottura.

La carne rossa è rara nella cucina mediterranea, principalmente agnello.

La dieta mediterranea richiede che pesce e frutti di mare siano inclusi nella dieta. Si consiglia di utilizzarli freschi. Sono ammessi sia il pesce rosso che quello bianco. La preferenza è data a trote, salmoni, sgombri, aringhe. Queste varietà grasse sono abbondanti negli omega-3.

La dieta mediterranea prevede l'inclusione di latticini nella dieta, principalmente formaggi e yogurt. I primi contengono molte proteine. Gli yogurt dovrebbero essere solo naturali, senza coloranti.

l'olio d'oliva fa parte della dieta mediterranea

La maggior parte della cucina mediterranea è preparata utilizzando l'olio d'oliva. Agisce come la principale fonte di grassi nella dieta. Il menu consente anche olive in diverse combinazioni e varianti - come piatto separato e come decorazione per insalate, pasta, spuntini freddi.

Le olive e l'olio sono ricchi di grassi insaturi sani che proteggono dalle malattie cardiache e vascolari. Contengono anche antiossidanti per aiutare a mantenere la giovinezza e la bellezza.

Le erbe e le spezie sono una priorità nella cucina mediterranea. Vengono aggiunti a quasi tutti i piatti. Origano, origano, basilico, rosmarino, cumino: la scelta è piuttosto ampia. In alcuni casi, le spezie possono sostituire il sale.

Menu di esempio per colazione, pranzo e cena

Per rendere più semplice la composizione di un menu per tutti i giorni, i nutrizionisti hanno compilato una piramide dello stile alimentare mediterraneo, guidata dalla quale è possibile selezionare facilmente i prodotti per una settimana o anche un mese. Per seguire esattamente questa dieta sana, è necessario vivere da qualche parte nella regione mediterranea. Per questo, ci sono opzioni adattate per la dieta mediterranea, in cui alcuni prodotti vengono sostituiti con controparti più convenienti. Quindi, le olive possono essere tranquillamente sostituite con noci, semi di girasole e zucca e varietà di pesce rosso - con semi di lino o sgombri e aringhe più economici.

Colazione

Al mattino, si consiglia di appoggiarsi ai carboidrati, quindi i cereali, che possono essere integrati con frutta, bacche o miele, nonché pasta con salsa, riso in umido e una frittata, sono una buona opzione per la colazione. Gli spuntini sono accettabili tra la colazione e il pranzo. Per questo, frutta o noci sono adatte.

Pranzo

Per pranzo, puoi tranquillamente permetterti una zuppa: verdura, pesce o carne, pasta, insalata. Quest'ultimo va condito con burro o panna acida; va esclusa la maionese.

Cena

Il pasto serale dovrebbe essere costituito da cibi proteici. Per cena, puoi cuocere o bollire il pesce, stufare i fagiolini, preparare cotolette di pollame. Un'opzione più semplice è la ricotta e il kefir.

La scelta dei prodotti è abbastanza varia, ma bisogna sapere quando fermarsi, altrimenti la dieta mediterranea non funzionerà. Quindi, il contenuto calorico medio della dieta quotidiana dovrebbe essere di circa 1100 calorie. Se non vuoi calcolare calorie o preparare pasti, puoi acquistare speciali set di alimenti basati sulla dieta mediterranea.