Esercizi mattutini e serali per dimagrire a casa

Un corpo tonico e snello - il risultato dell'esercizio quotidiano

Niente ricette fantasiose o diete estenuanti. Agiamo secondo scienza: selezioniamo complessi di esercizi efficaci (esercizi) per perdere peso a casa, i prodotti giusti e non ci concediamo indulgenze. In questo modo otterremo un risultato apprezzabile e potremo conservarlo a lungo.

Allenamento e alimentazione a casa: come mangiare se l'obiettivo è dimagrire su fianchi, addome, fianchi e rassodamento del corpo?

Che ci piaccia o no, perdere peso localmente non funzionerà. Il gentil sesso è geneticamente progettato per avere un apporto di sostanze nutritive nell'addome, sui fianchi, sui fianchi e sui glutei. Per questo, l'area problematica viene spesso definita "salvagente". Esternamente, a proposito, è anche simile.

Combattere l'ancora di salvezza con diete restrittive è inutile. Il tessuto adiposo depositato dall'organismo "per un giorno di pioggia" viene consumato con estrema lentezza in condizioni di forte diminuzione dell'apporto calorico. Con una forte restrizione della nutrizione e la mancanza di allenamento, i muscoli potrebbero essere i primi ad entrare nella fornace. Perdendo il tessuto muscolare, rallentiamo il metabolismo, il che porta a due conseguenze negative:

  • la stessa perdita di peso durante una dieta di riduzione (restrittiva) rallenta bruscamente, perdiamo la motivazione e quindi aumenta la probabilità di guasti con attacchi di gola;
  • aumento di peso veloce dopo la fine della dieta, un insieme di chilogrammi in più rispetto a quello che era prima dell'inizio della perdita di peso.

Ricordi la battuta "Ho perso conoscenza, mi sono svegliata in cucina mentre mangiavo borsch con cioccolato"? Qui. Questa è una classica manifestazione di attacchi di abbuffate, progettati per salvarci durante i periodi di digiuno forzato.

Una corretta alimentazione per i principianti

Cosa fare? Crea una dieta che tenga conto delle esigenze del corpo, concentrati sugli alimenti proteici, limitando la quantità di grassi e carboidrati consumati. Sostituiamo i carboidrati facilmente digeribili con quelli difficili da digerire (niente zucchero e panini, ma riso integrale, grano saraceno e legumi sono la cosa giusta).

Quando si intraprende il percorso di una corretta alimentazione, non sarà superfluo acquisire il supporto di persone che la pensano allo stesso modo che mirano a rafforzare il corpo. Ad esempio, ci sono abbastanza gruppi sui social network che uniscono i seguaci di un'alimentazione sana. L'influenza di persone che la pensano allo stesso modo non dovrebbe essere sottovalutata. Tutto il tuo ambiente, le persone intorno a te sono interessate alla stabilità. A questo proposito, coloro che spesso pianificano di perdere peso sono costretti a sopportare la pressione durante i pasti in comune o semplicemente ascoltare commenti sulla disperazione della loro impresa. Tutto diventa più facile quando comunichi con qualcuno che ha già perso peso e, possibilmente, "ha agganciato" i suoi parenti a una corretta alimentazione.

Inoltre, in gruppi e sui forum, viene raccolto un numero enorme di ricette per deliziosi primi e secondi dietetici, nonché dessert che non danneggiano la figura. Non sai ancora che perdere peso può essere delizioso? Sei ancora sicuro che tuo marito, i bambini e gli altri membri della famiglia non mangino pasti dietetici sani con te? In effetti, perdere peso è una grande opportunità per provare cose nuove e diversificare il tuo menu. Usalo.

Allenamenti a casa

Cosa ci danno gli allenamenti e gli esercizi regolari a casa:

  • un aumento della massa muscolare, che aiuta ad accelerare il metabolismo e ad accelerare la combustione dei grassi;
  • cambio di direzione nella silhouette e nelle proporzioni del corpo.

Cosa succede quando ci alleniamo durante diete rigide e restrittive? Il corpo non ha le risorse per costruire i muscoli, poiché tutti i suoi sforzi sono volti a sopravvivere in condizioni difficili.

Ci guidiamo artificialmente in uno stato di stress, che interrompe tutti i processi vitali. C'è poco beneficio, solo una sensazione di stanchezza e disperazione dal fatto che gli sforzi applicati non portano da nessuna parte.

Ecco perché ti consigliamo di non lasciarti trasportare dalla riduzione dell'apporto calorico durante la perdita di peso e gli sport attivi. Una piccola carenza di grassi e l'assenza di carboidrati facilmente digeribili possono fare miracoli per il nostro organismo, fornire risultati rapidi e un peso stabile dopo la fine della dieta.

Come e da quali esercizi costruiremo allenamenti che si possono fare a casa? Ti offriamo diversi programmi adatti sia ai principianti che a chi ha una certa esperienza nel fitness. Ciascuno dei programmi ha la capacità di regolare e aumentare il carico. Ciò significa che oltre alle proporzioni corporee ideali, è possibile sviluppare ulteriormente la resistenza, migliorare il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio e aumentare la coordinazione dei movimenti.

L'enfasi in ciascuno dei programmi sarà posta sulle aree problematiche del corpo, che aiuteranno a liberarsi rapidamente dei depositi di grasso, a rendere la vita più stretta, i fianchi più snelli e, se lo si desidera, anche ad aumentare il volume dei glutei.

Esercizi mattutini per dimagrire

Condurremo un allenamento al mattino secondo un piano standard per le attività sportive:

  • riscaldamento
  • eseguire la serie principale di esercizi
  • intoppo e allungare

La corsa sul posto, l'oscillazione delle gambe e altri movimenti attivi, il cui scopo è preparare il sistema muscoloscheletrico e respiratorio al carico, è adatto come riscaldamento. Il criterio per l'efficacia di un riscaldamento può essere considerato un aumento significativo della frequenza cardiaca, un afflusso di sangue al viso e agli arti, che è accompagnato da una sensazione di calore e, quando ci si allena in una stanza calda e umida, la sudorazione appare anche.

Ponte gluteo

Un esercizio molto efficace per allenare i muscoli glutei. Il suo ovvio vantaggio è che anche i principianti possono farlo senza il rischio di rompere la tecnica e ferirsi. Il movimento è abbastanza semplice e naturale, il che esclude la possibilità di errori.

Esercizio Ponte gluteo

Il ponte gluteo viene eseguito come segue:

  1. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia e divaricate alla larghezza delle spalle, braccia distese lungo il corpo o distese ai lati.
  2. Tendendo i glutei, sollevare il corpo in modo che i glutei, la parte bassa della schiena e parte della schiena alle scapole si stacchino dal pavimento e formino una linea retta con i fianchi, mentre le spalle, il collo e la testa continuano a poggiare sul pavimento.
  3. Indugiamo nel punto di sollevamento più alto per 3-5 secondi, tendendo ulteriormente i glutei, quindi torniamo alla posizione di partenza.

Per cominciare, sarà sufficiente fare 3 serie da 10 ripetizioni. In futuro, il numero di ripetizioni può essere aumentato. Puoi anche rendere il compito più difficile usando pesi come un bilanciere o dei manubri.

Ponte gluteo ponderato per il massimo effetto

Un'altra versione del ponte gluteo "avanzato" può essere considerata un esercizio che viene eseguito con le gambe in piedi su un supporto, ad esempio su una panca.

Alzare le gambe dritte

Questo esercizio può essere eseguito in due diverse varianti: sdraiato e appeso a una sbarra. Entrambe le modifiche mirano allo sviluppo intensivo dei muscoli dei muscoli addominali inferiori. La posizione sdraiata è tecnicamente e fisicamente più facile da eseguire. Ma la seconda opzione è più adatta per atleti esperti e persone in buona forma fisica.

Il sollevamento delle gambe dritte da una posizione sdraiata viene eseguito come segue:

  1. Ci troviamo sul pavimento a faccia in su, allunghiamo le braccia lungo il corpo.
  2. Alza le gambe dritte in posizione eretta, tira le calze verso di noi.
  3. Durante l'inalazione, abbassiamo le gambe, ma non le mettiamo a terra, le teniamo ad un'altezza di 5-15 cm dal pavimento.
  4. All'espirazione, riportiamo le gambe nella loro posizione originale.
  5. Assicurati che la parte bassa della schiena sia sempre "incollata" al pavimento.
Il Straight Leg Raise è un esercizio ideale per allenare i muscoli del terzo inferiore degli addominali.

Più abbassi le gambe, più i muscoli addominali si stringono. Puoi partire da una posizione di partenza sufficientemente alta da non affaticare inutilmente i muscoli della parte superiore della schiena e del collo. Man mano che la forza cresce, le gambe possono essere abbassate sempre più in basso.

Alzare le gambe dritte in sospensione sulla traversa fai questo:

  1. Afferriamo la traversa con le mani e ci appendiamo in modo che i nostri piedi non tocchino il pavimento.
  2. All'espirazione, alziamo le gambe dritte in modo che formino un angolo retto con il corpo.
  3. Teniamo le gambe in questa posizione per 3-5 secondi.
  4. Durante l'inalazione, riportiamo dolcemente le gambe nella loro posizione originale.
Alzare le gambe dritte in sospensione sulla barra è un esercizio difficile e molto difficile.

Coloro che cercano risultati rapidi possono aggiungere un altro passaggio all'esercizio. Si tratta di sollevare le gambe al livello della barra. È difficile, ma del tutto possibile con un allenamento regolare. Quindi il terzo medio della pressa addominale, le superfici anteriori delle cosce e il cingolo scapolare sono collegati al lavoro.

Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni. Quindi puoi aumentare il numero di ripetizioni.

Esercizio "forbici"

Questo esercizio impegna i muscoli addominali e la parte anteriore della coscia.

Esercizio Forbici

L'esercizio delle forbici viene eseguito come segue:

  1. Ci sdraiamo sulla schiena, allunghiamo le braccia lungo il corpo, le mani possono essere posizionate sotto i glutei.
  2. Alza le gambe sopra il pavimento, premi saldamente la parte bassa della schiena sul tappeto.
  3. In alternativa, allarghiamo le gambe ai lati e le incrociamo, imitando il movimento delle forbici.

Per cominciare, puoi eseguire 30 ripetizioni in 3 serie.

Crunch dal gomito al ginocchio

Aggiungi carichi ai muscoli della stampa e dei fianchi.

Esercizio Torsione - gomito a ginocchio

L'esercizio viene eseguito come segue:

  1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani nella serratura nella parte posteriore della testa, le gambe piegate alle ginocchia e divaricate alla larghezza delle spalle.
  2. Mentre espiriamo, iniziamo ad allungare i gomiti fino al ginocchio della gamba opposta, che strappiamo dal pavimento.
  3. Idealmente, il gomito e il ginocchio dovrebbero toccarsi leggermente.
  4. Durante l'inalazione, ci abbassiamo nella posizione di partenza.
  5. Ripetiamo il movimento per l'altro lato.

Durante il movimento, solo una spalla dovrebbe sollevarsi dal pavimento. Non tirarti indietro cercando di rendere il compito più facile. Il movimento deve essere eseguito non per lo sforzo muscolare delle braccia, ma per il lavoro dei muscoli dell'addome e delle gambe.

Plank dinamico

Un esercizio per chi è bravo con i plank statici. Per i principianti, è meglio allenare prima abbastanza resistenza.

Plank Dimagrante Dinamico

La barra dinamica viene eseguita come segue:

  1. Diventiamo nel bar con un'enfasi sugli avambracci. La pancia è retratta, i glutei sono tesi. I polsi si trovano sotto le articolazioni della spalla.
  2. Mentre espiriamo, ci alziamo a una posizione con un'enfasi sui palmi: una barra classica.
  3. Durante l'inalazione, torniamo alla posizione di partenza.

Eseguiamo 10 ripetizioni in 3 serie.

Esercizio "vuoto"

"Vuoto" è ciò di cui hai bisogno per creare una pancia perfettamente piatta. Questo esercizio può essere utilizzato come esercizio di defaticamento.

L'esercizio viene eseguito come segue:

  1. Facciamo il respiro più profondo possibile.
  2. Attiriamo nello stomaco e iniziamo a espirare.
  3. Spremiamo l'aria dai polmoni il più possibile, sentendo come, seguendo il diaframma in salita, in direzione del torace, gli organi interni vengono "risucchiati".
  4. Tratteniamo il respiro per alcuni secondi.
  5. Facciamo un bel respiro e ci rilassiamo.

Il numero di ripetizioni è 3-5.

Esercizio Vuoto

Per cominciare, è meglio eseguire l'esercizio in posizione supina. Questo è il modo più semplice per ottenere la sensazione di vuoto. Quindi puoi eseguire l'esercizio in posizione eretta.

Esercizi serali prima di andare a letto

Quali esercizi puoi fare prima di andare a letto? Ecco un altro programma di esercizi per elaborare le aree problematiche. I nomi "mattina" e "sera" non significano che devi fare due allenamenti al giorno. Si suggerisce di allenarsi in giorni diversi, assicurandosi di mantenere intervalli adeguati tra gli allenamenti per il recupero muscolare.

È ideale per allenarsi a giorni alterni. Questa è la quantità minima di tempo necessaria per consentire ai muscoli stressati di recuperare e aumentare di peso.

A proposito, le ragazze non dovrebbero aver paura della comparsa di un eccessivo sollievo muscolare: il loro "cocktail" ormonale naturale aiuta gli uomini a costruire massa. Tutte le foto delle bellezze del fitness muscolare, le cui figure iniziano ad assomigliare agli uomini, indicano l'assunzione di farmaci che influenzano la crescita del tessuto muscolare (steroidi e altri "chimici"). Se non hai notato nulla del genere alla reception, non dovresti aver paura del "braccio obliquo nelle spalle".

squat

Ci sono molte opzioni per eseguire questo esercizio. Assegna gli squat:

  • con il proprio peso;
  • con pesi (con manubri o bilanciere);
  • utilizzando un elastico.

Diamo un'occhiata a ciascuna delle opzioni in modo che tu possa passare da facile a difficile e aumentare il carico man mano che la tua resistenza e la forza muscolare crescono.

Gli squat classici sono il posto migliore per iniziare il tuo allenamento serale.

Gli squat classici vengono eseguiti come segue:

  1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti con i palmi rivolti verso il basso o abbassati lungo il corpo, i gomiti sono morbidi.
  2. Mentre inspiri, ci accovacciamo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ci assicuriamo che le ginocchia non vadano oltre la punta delle dita. Il corpo si sposta leggermente in avanti.
  3. Ci soffermiamo sul punto inferiore dello squat per un paio di secondi, notiamo come si sono tesi i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia.
  4. Per mantenere l'equilibrio, quando si esegue uno squat, le braccia possono essere estese in avanti.
  5. All'espirazione, torniamo alla posizione di partenza.

Leggermente più difficile rispetto agli squat regolari, l'esercizio viene eseguito con un elastico. La sua lunghezza dovrebbe essere sufficiente per poter mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Il nastro si trova approssimativamente a metà polpaccio o a livello del ginocchio. Lo squat stesso con un elastico viene eseguito allo stesso modo di uno squat normale.

Squat con elastico al ginocchio

L'elastico conferisce un carico aggiuntivo poiché richiede ulteriori sforzi per tirarlo tra le gambe.

Squat a peso libero un'opzione per gli atleti avanzati

L'uso di pesi liberi può aumentare significativamente il carico sui muscoli della parte inferiore del tronco e delle gambe. Puoi iniziare con manubri o un pancake da un bilanciere, quindi prendere una barra da un bilanciere e poi un bilanciere con un peso sufficiente. È importante ricordare che maggiore è il peso, più severi sono i requisiti per la tecnica di esecuzione dei movimenti, poiché aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio.

La ripetizione dello squat non è fine a se stessa. Non dovresti provare a fare molte ripetizioni in un lasso di tempo limitato. La scorrevolezza e la completezza dei movimenti sono importanti qui. Solo uno squat profondo con tensione nei glutei, che viene eseguito come se volessi accovacciarti sul bordo di una sedia troppo dietro la schiena, può fornire un carico ottimale sui muscoli dei glutei e garantire la forma ideale di questa parte di il corpo.

affondi

Un buon allenamento per i muscoli delle gambe e allo stesso tempo per il sistema cardiovascolare, poiché andare avanti durante l'esecuzione degli affondi è un carico serio.

Gli affondi possono essere eseguiti sia in avanti che lateralmente. Se non c'è abbastanza spazio per il movimento, puoi usare un tapis roulant. Ciò imposterà inoltre la velocità di movimento e non ti consentirà di rallentare quando il carico inizia a influenzare.

Affondi laterali sul tapis roulant

La tecnica di eseguire affondi in avanti prevede:

  1. Eseguire un ampio passo in avanti da una posizione eretta. Il movimento viene eseguito durante l'inspirazione.
  2. Il passo dovrebbe essere così ampio che quando si abbassa il busto, la gamba che sta dietro può quasi toccare il pavimento con il ginocchio. In questo caso, la zampa anteriore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
  3. Durante la guida, manteniamo il corpo perfettamente dritto.
  4. Per fare il passo successivo, mentre espiri, ci alziamo alla posizione originale e ripetiamo il movimento.

Quando i soliti affondi non sembrano più difficili, puoi prendere i manubri, una barra da un bilanciere e poi un bilanciere con i pancake. L'utilizzo di pesi liberi ti consentirà di ottenere la forma ideale delle tue gambe in breve tempo.

Crunch classici

Un esercizio per addominali standard e molto popolare.

  1. Ci sdraiamo sulla schiena, uniamo le mani in una serratura nella parte posteriore della testa, pieghiamo le ginocchia, divarichiamo alla larghezza delle spalle e mettiamo i piedi sul pavimento.
  2. All'espirazione, strappiamo la testa, il collo e le spalle dal tappetino a causa dello sforzo muscolare della stampa.
  3. Eseguiamo le contrazioni dei muscoli addominali in modo tale che la parte superiore del corpo si alzi verso le gambe e non affondi completamente sul pavimento.
  4. Durante l'inalazione, torniamo alla posizione di partenza.

L'altezza di sollevamento del corpo può variare notevolmente. L'ampiezza significativa del movimento contribuisce a uno studio approfondito della parte centrale dei muscoli della parete addominale anteriore. Sollevamenti piccoli e frequenti sollecitano il terzo inferiore del muscolo retto dell'addome.

Il numero di ripetizioni è determinato dalla gamma di movimento. Puoi iniziare con 30 ripetizioni, divise in 3 serie, e poi aumentare il numero di ripetizioni.

Esercizio di bicicletta"

Un ottimo esercizio che impegna la maggior parte dei muscoli addominali contemporaneamente.

Come si realizza la versione classica della "bicicletta":

  1. La posizione di partenza è sdraiata sul pavimento, le mani sono intrecciate dietro la testa, le gambe sono piegate all'altezza del ginocchio e delle articolazioni dell'anca in modo che i piedi non tocchino il pavimento.
  2. Alza le spalle e il terzo superiore della schiena dal pavimento.
  3. Iniziamo ad allungare alternativamente i gomiti fino al ginocchio opposto, muovendo le gambe come se stessimo pedalando.
  4. Mentre una gamba si allunga con il ginocchio al gomito, l'altra deve essere raddrizzata e tenuta a una certa distanza dal pavimento.

Iniziamo con 10 ripetizioni in 3 serie.

Iperestensione sdraiata

Formiamo una forma della schiena ideale, eliminiamo i "rotoli" di grasso nella regione lombare.

L'iperestensione viene eseguita come segue:

  1. Ci sdraiamo sul pavimento a faccia in giù, allunghiamo le braccia davanti a noi o rimuoviamo i palmi delle mani dietro la testa.
  2. All'espirazione, strappare contemporaneamente le braccia, la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento.
  3. Manteniamo questa posizione per 3-5 secondi.
  4. Senza alleviare la tensione muscolare, torniamo alla posizione di partenza.

Iniziamo con 10 ripetizioni.

Esercizio Iperestensione

Se parliamo di iperestensione, la fluidità dei movimenti è importante. Non affaticare inutilmente la parte bassa della schiena: si alzano dolcemente dal pavimento, scendono dolcemente.

Flessioni al ginocchio

Esercizio per lo sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare e del terzo superiore della schiena.

Le flessioni vengono eseguite come segue:

  • Posizione di partenza: braccia leggermente più larghe delle spalle; la schiena, i glutei e i fianchi sono in linea, le gambe poggiano sulle ginocchia a terra.
  • Mentre inspiriamo, abbassiamo il corpo quasi al tocco del petto con il pavimento.
  • Mentre espiriamo, ci spingiamo verso l'alto, raddrizzando le braccia.
L'esercizio flessioni dalle ginocchia rende il corpo armonioso

Iniziamo con 10 ripetizioni e 3 serie. Quindi il numero di ripetizioni può essere variato a seconda degli obiettivi di resistenza e allenamento.

Ricarica rapida con hula hoop

È improbabile che le lezioni con l'hula hoop possano essere considerate un tipo di allenamento indipendente, anzi, sono di natura ausiliaria. Anche se non dovresti sottovalutare le possibilità del cerchio nel modellare una vita sottile. Il massaggio intensivo delle aree problematiche può fare miracoli, a condizione che siano soddisfatte altre condizioni per un'efficace perdita di peso.

Non vale la pena iniziare l'allenamento con un hula hoop molto pesante, poiché cadrà semplicemente senza avere il tempo di rilassarsi davvero. Per cominciare, sarà sufficiente un telaio del peso di 800-1200 g.

Presta attenzione ai "dossi" del massaggio all'interno del cerchio. Per i principianti, sono adatti modelli con proiezioni di massaggio in gomma morbida. E anche per l'uso di tali modelli, all'inizio potrebbe essere necessaria una cintura larga speciale, che ammorbidisce in qualche modo l'effetto dei "brufoli" sulla pelle dell'addome e riduce il disagio.

Iniziamo a girare il cerchio in un momento che è comodo per te e gradualmente portiamo il tempo di allenamento a 15-20 minuti.

Esercizi di corda

Saltare la corda è un ottimo allenamento cardio che mette il carico su tutti i gruppi muscolari importanti. Sono coinvolte gambe, schiena, addome, braccia e cingolo scapolare.

È meglio per i principianti prendere una corda normale e non inseguire modelli ponderati "professionali". È meglio iniziare l'allenamento da 1-3 minuti, a seconda dello stato di salute e del ritmo del movimento. In futuro, la durata della lezione può essere aumentata a 15-20 minuti, quindi iniziare ad aumentare gradualmente la velocità dei movimenti.

Se si imposta un obiettivo, è possibile diversificare un allenamento di 15 minuti con una corda eseguendo esercizi per sviluppare l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti.

Gli esercizi con hula hoop e corda per saltare possono essere utilizzati come riscaldamento o per semplici allenamenti nei giorni di riposo dopo aver completato le serie di esercizi base (mattina e sera).

Come puoi vedere, mantenerti in forma con il giusto livello di motivazione non sarà travolgente. Selezioniamo una dieta, scegliamo un programma di allenamento adatto e dopo diverse settimane di lavoro regolare su noi stessi, notiamo nello specchio cambiamenti drammatici di figura, benessere e umore. Qui, come si suol dire, la strada sarà dominata dal camminatore.