Dieta a basso contenuto di carboidrati: regole, dieta, cibi e un menu di esempio per una settimana

insalata con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un tipo di dieta basata sul consumo di alimenti a basso indice glicemico. Questa è una tecnica relativamente nuova, il cui obiettivo principale è un'efficace perdita di peso senza danni alla salute e al benessere.

Dagli anni '70, le diete standard a basso contenuto di grassi senza restrizioni di carboidrati sono state considerate le più preferite per la perdita di peso. Nel frattempo, numerosi studi, incluso uno dell'Università di Harvard pubblicato nel 2017, confermano che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi.

I risultati mostrano che la perdita di peso media tra i partecipanti a una dieta a basso contenuto di carboidrati è stata di 1-2 chilogrammi in più rispetto a quelli con una dieta a basso contenuto di grassi.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è indicata principalmente per crossfitters professionisti e altri atleti, ma sarà utile anche per le persone lontane dallo sport che vogliono perdere velocemente qualche chilo in più.

L'essenza della dieta

L'essenza di una dieta a basso contenuto di carboidrati è eliminare completamente o parzialmente gli alimenti contenenti carboidrati e aumentare significativamente la proporzione di proteine e fibre nella dieta. I carboidrati nella dieta si riducono a 50 grammi al giorno, mentre la quantità di proteine, al contrario, aumenta - fino a 150-200 g, a seconda dell'età, del fisico, del livello di attività fisica.

La dieta deve includere una grande quantità di fibre sotto forma di verdure, erbe aromatiche, crusca e alcuni frutti non zuccherati. Passando a una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'atleta costringe il suo corpo a riorganizzarsi verso fonti energetiche alternative. Il principio fondamentale della dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sul processo di chetosi. Scopriamo di cosa si tratta.

fare l'insalata con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Biochimica della chetosi

Qualsiasi dieta priva di carboidrati o povera di carboidrati (compresa la dieta Atkins) è una dieta chetogenica.

La chetosi è il processo di produzione di acidi grassi e corpi chetonici dalle cellule adipose (adipociti) al fine di ottenere energia nel ciclo di Krebs.

Tale dieta migliora i livelli di insulina nel sangue, che è particolarmente importante per i pazienti con diabete di tipo 2. Poiché le fonti alimentari di carboidrati non entrano nel corpo, la quantità richiesta di glucosio non si forma nel sangue. In condizioni di sua carenza, il corpo ha un disperato bisogno di fonti alternative di energia e nutrienti ed entra in una modalità di consumo di accumuli di grasso per mantenere un normale tasso metabolico.

I processi di scissione vengono attivati nelle cellule del tessuto adiposo. Gli acidi grassi vengono formati e trasportati al fegato e al tessuto muscolare, dove vengono ossidati e convertiti in acetil-CoA (una sostanza richiesta nel ciclo di Krebs) e chetoni (corpi chetonici).

In condizioni di carenza di carboidrati, il fegato scompone i grassi in acidi grassi e chetoni per ricostituire le riserve di glicogeno e ricostituire l'energia: è così che si verifica la chetosi.

Dieta del dottor Atkins

La dieta chetogenica e a basso contenuto di carboidrati più comune e popolare è la dieta del dottor Atkins. Già nella fase iniziale, implica una rigida limitazione della proporzione di carboidrati nella dieta - non più di 20 grammi al giorno. Il dottor Atkins ha pubblicato per la prima volta la sua dieta nel 1966 sulla rivista Harpers Bazaar.

Ha diviso la sua dieta in 4 fasi:

  1. La fase di induzione o stimolazione è una fase preparatoria di 2 settimane finalizzata alla transizione dell'organismo alla chetosi (non più di 20 grammi di carboidrati al giorno).
  2. La fase attiva della perdita di peso, mirata ad un graduale aumento della proporzione di carboidrati nella dieta (di circa 10 grammi a settimana) mantenendo l'effetto brucia grassi.
  3. La fase di transizione - ti consente di aggiungere qualsiasi alimento alla tua dieta, ma in una quantità strettamente limitata 1 o 2 volte a settimana.
  4. Supporto: a questo punto, il peso dovrebbe stabilizzarsi e la dieta diventa gradualmente più abituale. Tuttavia, la proporzione di carboidrati e la dimensione delle porzioni devono essere controllate per evitare l'aumento di peso.

In caso di aumento del peso corporeo, torniamo alla prima fase della dieta.

Indice glicemico degli alimenti

Per comprendere i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati, si consideri il concetto di indice glicemico di un prodotto (IG). Nel campo della medicina sportiva e del fitness, è consuetudine dividere i carboidrati in carboidrati semplici e complessi. O veloce e lento, a seconda della velocità del loro assorbimento da parte del corpo.

C'è una sfumatura: lo stesso prodotto può avere un tasso di assorbimento del glucosio nel sangue sia alto, medio o addirittura basso. Tutto dipende dal metodo di trattamento termico o meccanico, dalla temperatura, nonché da ulteriori impurità e additivi. Pertanto, per molti aspetti, la divisione dei carboidrati in veloci / lenti sarà condizionata. La divisione per il loro indice glicemico è più corretta.

Indice glicemicoÈ un indicatore dell'effetto degli alimenti dopo averli mangiati sui livelli di zucchero nel sangue.

L'indice glicemico di un prodotto è determinato da due fattori: il tasso di degradazione dell'amido e la quantità di amido che subirà la degradazione. Più velocemente l'amido viene scomposto in glucosio, più velocemente entrerà nel flusso sanguigno e più alto sarà il livello di zucchero.

Se una grande quantità di glucosio entra nel corpo in una volta, non viene utilizzata completamente immediatamente. Alcuni vengono inviati al "deposito grasso". Pertanto, lo stesso prodotto alimentare può avere un indice glicemico completamente diverso e verrà percepito dall'organismo in modo diverso.

Ad esempio, le carote crude hanno un indice glicemico di 20 punti e le carote bollite hanno un indice glicemico di 50 punti (come il normale pane bianco).

Il grano saraceno o la farina d'avena ha un indice glicemico - 20 unità e il grano saraceno o la farina d'avena - 40 unità.

Nei popcorn, lo scoppio dei chicchi di mais aumenta l'indice glicemico del mais del 20%.

Essiccare alcuni alimenti abbassa l'indice glicemico: il pane raffermo ha un IG di sole 37 unità, mentre l'IG abituale del pane fresco è di 50 unità.

Anche il gelato fuso ha un IG 1, 5 volte superiore a quello del gelato freddo.

Benefici della dieta

I principali vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono:

  1. Conoscere l'indice glicemico degli alimenti rende più facile controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente utile per i diabetici a cui i medici consigliano di consumare più alimenti a basso indice glicemico.
  2. Una grande quantità di fibre, utilizzata in una dieta a basso contenuto di carboidrati, normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale.
  3. Una dieta ricca di alimenti proteici satura il corpo con tutti gli amminoacidi essenziali e il collagene, a seguito dei quali capelli, pelle e unghie acquisiscono un aspetto sano.

Controindicazioni

Nonostante tutti i vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono situazioni in cui una dieta a basso contenuto di carboidrati è strettamente controindicata:

  • disturbi nel lavoro dei reni e del fegato;
  • malattie del tratto gastrointestinale;
  • malattia cardiovascolare;
  • squilibrio ormonale
  • gravidanza e allattamento

Non è possibile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati per bambini e adolescenti: esiste il rischio di effetti negativi sui processi metabolici.

Regole e dieta

In una dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono una serie di linee guida consigliate per ottenere i migliori risultati di perdita di peso:

  1. Non superare la quantità consentita di carboidrati nella dieta quotidiana.
  2. Evitare interruzioni nei pasti per più di 4 ore.
  3. Si consiglia di suddividere la dieta quotidiana in 5-6 pasti.
  4. Dividi tutti i pasti in 3 pasti principali e 2-3 spuntini.
  5. Il contenuto calorico del pasto principale non deve superare le 600 chilocalorie e lo spuntino non deve superare le 200 chilocalorie.
  6. Se il tuo allenamento si svolge al mattino, è consigliabile fare preliminarmente uno spuntino facile con una colazione proteica (una frittata di 2-3 uova).
  7. Se ti alleni la sera, mangia 2-3 ore prima dell'allenamento e, se possibile, non mangiare subito dopo l'allenamento. Consentito uno spuntino leggero prima di coricarsi con una porzione di ricotta (o altro prodotto proteico).
  8. Caffè e altre bevande contenenti caffeina non sono raccomandati in una dieta a basso contenuto di carboidrati. L'alcol è severamente vietato.
  9. Bevi almeno 2-3, 5 litri di acqua potabile pulita al giorno.
  10. Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, è consigliabile assumere complessi vitaminici e minerali per ricostituire le riserve di sostanze essenziali nell'organismo.

Tabella dei prodotti consigliati

Oltre alle regole e alle raccomandazioni di cui sopra, c'è un altro punto importante. Parte integrante di una dieta a basso contenuto di carboidrati è una tabella degli alimenti consigliati.

Assicurati di metterlo in servizio se sei interessato al risultato.

Carne e prodotti a base di carne: carne magra di manzo e maiale, vitello, coniglio, prosciutto, fegato, pollo, tacchino, anatra e oca
Un pesce: salmone, salmone, trota, aringa, sgombro, tonno, merluzzo, eglefino, verza, passera
Frutti di mare: sardine, salmone rosa, halibut, granchi, calamari, gamberi, cozze, ostriche, capesante
Latticini: ricotta, panna acida, formaggio, latte, kefir, latte cotto fermentato, yogurt naturale
Uova: uova di gallina, uova di quaglia
Verdure ed erbe aromatiche: tutti i tipi di cavoli, pomodori, cetrioli, lattuga, peperoni, melanzane, zucchine, sedano, aglio, cipolle
Legumi: piselli, fagiolini
Funghi: porcini, pioppo tremulo, finferli, spugnole, champignon, ostriche
Grassi e oli: olio d'oliva, olio di canapa, olio di lino, olio di arachidi, noci, olive, olive, maionese

Elenco dei cibi proibiti

Gli alimenti vietati in una dieta a basso contenuto di carboidrati includono:

  • pane e tutti i tipi di prodotti da forno: focacce, crostate, torte, pasticcini, biscotti;
  • eventuali dolci: zucchero, miele, sciroppi vari, popcorn, gelato, caramelle, cioccolato;
  • ortaggi dolci e vegetali contenenti amido: patate, topinambur, mais dolce;
  • qualsiasi prodotto contenente una grande quantità di lattosio, saccarosio e maltosio;
  • vari cereali e cereali da essi ad alto indice glicemico: semola, porridge di riso, farina d'avena, fiocchi di mais.
cibi consentiti e proibiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati

Menù dietetico della settimana

Per quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati sia rigorosa nei suoi limiti, non è difficile creare un menu vario e gustoso per una settimana o anche due.

Se è difficile farlo da soli, prendi come base l'esempio seguente.

lunedì

Colazione: Frittata di tre uova al vapore con formaggio e verdure; un piccolo cetriolo o pomodoro; un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir.
Primo spuntino: Insalata di verdure di cavolo cappuccio, piselli, cetriolo e cipolla con salsa allo yogurt naturale.
Cena: Filetto di pollo (200 grammi), cotto alla brace o al forno con formaggio e funghi; una porzione di insalata di verdure; una tazza di tè verde.
Secondo spuntino: 200 grammi di ricotta con panna acida o latte cotto fermentato.
Cena: Filetto di pesce bianco (200 g); una porzione di insalata di verdure di cetrioli, pomodori, peperoni e cipolle con panna acida o condimento di maionese a basso contenuto di grassi.
Terza merenda: Un bicchiere di yogurt naturale o latte cotto fermentato.

Martedì

Colazione: Una porzione di verdure (zucchine, melanzane) grigliate con formaggio e salsa di soia; due uova sode; una tazza di tè verde.
Primo spuntino: 200 g di ricotta con yogurt naturale.
Cena: Bistecca di maiale magra (200 g) al forno con pomodori, formaggio e cipolle; una porzione di insalata di verdure a base di cetrioli, pomodori, peperoni e cipolle con salsa allo yogurt naturale; una tazza di tè verde.
Secondo spuntino: Un bicchiere di latte cotto fermentato o yogurt naturale.
Cena: Filetto di pollo (200 g) al forno con funghi e formaggio; una porzione di insalata di verdure di cavolo, piselli, cetrioli, erbe e cipolle; una tazza di tè verde.
Terza merenda: Un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato.

mercoledì

Colazione: Frittata di tre uova con pomodorini e formaggio; una porzione di verdure (zucchine, melanzane) cotte al forno; una tazza di tè verde.
Primo spuntino: 100 g di ricotta con yogurt naturale.
Cena: Trancio di salmone o trota (200 g), al forno con fagiolini e peperone; una porzione di insalata di verdure di cetriolo, pomodori ed erbe con panna acida; una tazza di tè verde.
Secondo spuntino: Un bicchiere di latte cotto fermentato o yogurt naturale.
Cena: Filetto di pollo alla griglia (200 g), pre-marinato con salsa di soia e aglio; una porzione di insalata di verdure di cavolo, cetriolo, piselli, cipolle ed erbe aromatiche; una tazza di tè verde.
Terza merenda: 100 g di ricotta con yogurt naturale.

giovedi

Colazione: Una porzione di verdure (zucchine, melanzane) grigliate con formaggio; due uova sode; una tazza di tè verde.
Primo spuntino: 100 g di ricotta con panna acida.
Cena: Bistecca di maiale magra (200 g), al forno con pomodori e formaggio; una porzione di insalata di pomodori, peperoni, cetrioli e cipolle con salsa di panna acida; un bicchiere di tè verde.
Secondo spuntino: 100 g di ricotta con yogurt naturale, una manciata di noci (30 g).
Cena: Filetto di pollo (200 g) al forno con aglio, formaggio e fagiolini; una porzione di insalata di verdure di cavolo, cetriolo, piselli e cipolle; una tazza di tè verde.
Terza merenda: Un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato.

venerdì

Colazione: Frittata di tre uova con formaggio e panna acida; una porzione di verdure in umido (fagiolini con peperoni e pomodori); un bicchiere di yogurt naturale.
Primo spuntino: 100 g di ricotta con panna acida.
Cena: Bistecca di merluzzo o raspa (100 g), al vapore con fagiolini e cipolle; una porzione di insalata di verdure a base di cetrioli, pomodori, peperoni ed erbe aromatiche con salsa di panna acida; una tazza di tè verde.
Secondo spuntino: 100 grammi di ricotta con yogurt naturale o latte cotto fermentato; una manciata di noci (30 g).
Cena: Filetto di pollo (200 g) al forno con formaggio e pomodori; una porzione di verdure in umido (melanzane con zucchine, pomodori e cipolle); una tazza di tè verde.
Terza merenda: Un bicchiere di latte cotto fermentato o yogurt naturale.

il sabato

Colazione: Due uova sode; una porzione di verdure; alla griglia (melanzane e zucchine); due fette di formaggio; una tazza di tè verde.
Primo spuntino: 100 g di ricotta con panna acida.
Cena: Bistecca di manzo (200 g) alla griglia con cipolle; fagiolini al forno con formaggio; una tazza di tè verde.
Secondo spuntino: 100 g di ricotta con yogurt naturale; una manciata (30 g) di noci.
Cena: Filetto di pollo (200 g) al forno con formaggio e pomodori; una porzione di fagiolini in umido con peperone; una tazza di tè verde.
Terza merenda: Un bicchiere di kefir o yogurt naturale.

Domenica

Colazione: Frittata di tre uova con formaggio e pomodori; una porzione di insalata di verdure di cetrioli, pomodori ed erbe aromatiche; una tazza di tè verde.
Primo spuntino: Un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato.
Cena: Bistecca di maiale magra (200 g) al forno con funghi e formaggio; una porzione di insalata di verdure di cavolo, cetrioli, piselli e verdure; una tazza di tè verde.
Secondo spuntino: 100 g di ricotta con panna acida; una manciata (30 g) di noci.
Cena: Un pezzo di salmone rosa (200 g), al forno con formaggio e pomodori; una porzione di insalata di cetrioli, pomodori e verdure; una tazza di tè verde.
Terza merenda: 100 g di ricotta con yogurt naturale.

Ricette di piatti

Portiamo alla tua attenzione diverse semplici ricette per piatti dietetici, da cui puoi facilmente comporre un menu per la settimana.

Ricetta numero 1: carne con formaggio e pomodori al forno

Ingredienti per 4 porzioni:

  • maiale o manzo magro - 800 g;
  • formaggio - 300 g;
  • pomodori - 5 pezzi;
  • cipolle - 3 pezzi;
  • salsa di soia - 3 cucchiai;
  • maionese - 100 g;
  • condimento per carne, sale e pepe nero a piacere.

Preparazione:

Sbucciare la carne di maiale o di manzo dalle ossa e dalle vene, sciacquare accuratamente con acqua fredda e tagliarla a pezzi grandi di 2-3 cm di spessore Preparare la marinata per la carne: mescolare la salsa di soia con il condimento per la carne, sale e pepe nero. Sbattere i pezzi di carne con un martello speciale ad uno spessore di 1-1, 5 cm e mettere in una marinata preparata per 2-3 ore. Tagliare i pomodori a fette sottili (non più di 1 cm di spessore), grattugiare il formaggio su una grattugia fine, tagliare le cipolle ad anelli sottili.

Prendi una teglia o una teglia, ungi con olio vegetale. Distribuire i pezzi di carne in salamoia a una distanza di 2-3 cm l'uno dall'altro, ungere ogni pezzo con la maionese, mettere 2-3 anelli di cipolla, mettere un pezzo di pomodoro sulla cipolla, cospargere il tutto spesso con il formaggio e mettere in forno a cuocere per 1-1 , 5 ore ad una temperatura di 180-200 gradi. Servire il piatto preparato con qualsiasi insalata di verdure o contorno.

carne con pomodori e formaggio in una dieta a basso contenuto di carboidrati

Ricetta numero 2: filetto di pollo con fagioli e peperoni

Ingredienti per 4 porzioni:

  • filetto di pollo - 800 g;
  • fagiolini - 400 g;
  • pomodori - 4 pezzi;
  • cipolle - 2 pezzi;
  • carote - 1 pezzo;
  • Pepe bulgaro - 3 pezzi;
  • concentrato di pomodoro - 2 cucchiai;
  • condimento per pollo, sale, pepe nero - a piacere.

Preparazione:

Tagliare il filetto di pollo a pezzetti e friggerlo in una padella profonda unta con olio vegetale o d'oliva. Tagliare i fagiolini a pezzetti di 2-3 cm di lunghezza. Tagliare la cipolla a semianelli sottili. Grattugiare le carote su una grattugia grossa. Tagliare il peperone a striscioline sottili. Mettere tutte le verdure tritate nella padella con il pollo e friggerle leggermente. Lavate i pomodori, scottateli con acqua bollente, spellateli e tagliateli a cubetti. Mettere in una padella con le verdure, aggiungere il concentrato di pomodoro, versare 300 ml di acqua, aggiungere le spezie, sale e pepe, coprire con un coperchio.

Cuocere il filetto di pollo con le verdure in salsa di pomodoro a fuoco basso per 40-50 minuti fino a cottura completa. Il piatto può essere servito sia caldo che freddo.

filetto di pollo con verdure a dieta povera di carboidrati

Ricetta numero 3: torta proteica

Ingredienti:

  • uova - 7 pezzi;
  • latte - 7 cucchiai;
  • pollo tritato - 300 g;
  • burro - 50 g;
  • cipolla - 1 pezzo;
  • panna acida - 200 g;
  • formaggio - 300 g;
  • sale, pepe nero - a piacere;
  • prezzemolo, aneto, cipolle verdi - facoltativo.

Preparazione:

Per fare una torta proteica, abbiamo bisogno di pancake all'uovo. È meglio cuocere i pancake uno alla volta, mescolando ogni volta un uovo con un cucchiaio di latte e sale. Le frittelle vengono cotte velocemente, 1 minuto per lato, in una teglia unta di burro. Quando tutte e sette le frittelle sono pronte, passa al pollo tritato. Metti il pollo tritato in una padella unta con olio vegetale e friggi. Aggiungere alla carne macinata la cipolla tagliata finemente e mescolare. Cospargere la carne macinata con sale, pepe nero e spezie, aggiungere 5 cucchiai di panna acida, coprire e cuocere a fuoco lento. Raffreddare la carne macinata.

Metti le frittelle con carne macinata e formaggio su una grande teglia piatta in questo ordine: 1 ° strato - pancake all'uovo, ungilo con panna acida, 2 ° strato - pollo tritato, cospargilo di formaggio grattugiato, 3 ° strato - pancake all'uovo, quindi - pollo tritato, formaggio. Distribuiamo tutto in ordine fino a quando le frittelle di uova non si esauriscono, sopra la torta proteica puoi cospargere con erbe tritate finemente. Metti la torta proteica finita in frigorifero per 1 ora. Quindi tagliare la torta a pezzi e servire.

torta proteica con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Risultati e feedback sulla dieta

Numerose recensioni su Internet confermano che è possibile perdere peso in modo rapido ed efficiente con l'aiuto di una dieta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto se si combina una corretta alimentazione con l'esercizio.

Il vantaggio principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati è la sua efficacia nella fase iniziale della perdita di peso. Le persone che hanno perso peso con questa dieta spesso notano una perdita di 3-5 kg dopo 2 settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati.

Risultati della dieta a basso contenuto di carboidrati

Molte persone considerano una dieta a basso contenuto di carboidrati abbastanza soddisfacente, poiché oltre agli alimenti contenenti carboidrati, quasi tutto è permesso.

Sulla base delle recensioni, concludiamo che una dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace se la segui per almeno 3-4 mesi.