Jogging dimagrante

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I vantaggi della corsa per la perdita di peso rispetto alle diete e ai vari mezzi per perdere peso e bruciare i grassi sono evidenti: la corsa non solo ti consente di eliminare i chili in più, ma migliora anche la salute, in particolare l'attività cardiaca, la respirazione, aumenta la resistenza, migliora circolazione sanguigna, accelera il metabolismo, migliora l'umore e forma un bel corpo, non solo magro, ma allenato, perché tutti i gruppi muscolari lavorano durante la corsa.

Se decidi di correre, inizia ad abituare gradualmente il corpo a carichi atipici per questo: l'efficacia della corsa per perdere peso non sta nell'esaurimento delle forze, ma nell'abituare il tuo corpo a fare jogging costante e ad essere fisicamente in grado di eseguire lunghi allenamenti. Perché a lungo termine? Perché l'efficacia del jogging per la perdita di peso, come altri allenamenti cardio, dipende dalla durata dell'allenamento molto più che dalla sua intensità - quindi 50 minuti di jogging ti daranno più benefici di 10 minuti di jogging molto veloce al limite della forza . Ma per iniziare l'allenamento, è adatto fare jogging per 15-20 minuti, gradualmente il tempo può essere aumentato. Il tempo di corsa ideale è 1, 5 ore di corsa o 40-50 minuti di corsa più veloce (o corsa campestre). Per i primi 20 minuti, il corpo prenderà energia dal glicogeno nei muscoli (e un po' dal glicogeno nel fegato). E solo allora il tessuto adiposo entrerà in azione. Pertanto, la combustione dei grassi inizierà solo dopo 20 minuti di corsa a media intensità (o 30-40 minuti di jogging). In generale, il jogging dovrebbe essere sostituito con una corsa più veloce, quando senti che il tuo corpo è già abbastanza abituato allo stress ed è pronto a lavorare più intensamente, perché il jogging è inefficace per perdere peso.

Molte persone fanno domande su come correre per perdere peso e su come calcolare quante calorie si bruciano con la corsa.

Affinché il jogging per la perdita di peso sia vantaggioso, devono essere lunghi e regolari. Corri almeno 3 volte a settimana. Ma una corsa efficace per dimagrire ha i suoi segreti.

Jogging a intervalli: jogging efficace per la perdita di peso

Il segreto per fare jogging per perdere peso è semplice: fare jogging a intervalli.

Il jogging a intervalli è forse il modo migliore per perdere peso correndo. Il punto della corsa a intervalli è che non corri per l'intera distanza alla stessa velocità, ma alterni invece periodi ad alta intensità con jogging leggero e camminate per riposare. La struttura di un allenamento di corsa a intervalli può essere la seguente:

  • 100 metri - camminata veloce;
  • 200 metri - jogging;
  • 100 metri: corsa ad alta intensità, sprint, dove dai il massimo;
  • 100 metri - passaggio dallo sprint al jogging;
  • 100 metri - camminata veloce e così via.

Un tale ciclo di jogging a intervalli ti consentirà di aumentare molto l'efficienza del tuo allenamento: in 40-50 minuti otterrai più risultati che in un'ora e mezza di jogging monotono. Il segreto del jogging efficace per la perdita di peso è che durante l'allenamento di jogging a intervalli, si aumenta il metabolismo in modo che il corpo continui a bruciare le cellule adipose per altre 4-6 ore dopo la fine dell'allenamento.

Quante calorie brucia la corsa

Siamo tutti diversi, i nostri corpi funzionano in modi diversi, quindi è difficile dire esattamente quante calorie si bruciano in ogni caso. Tuttavia, ci sono dati medi sul dispendio calorico per chilogrammo di peso corporeo durante la corsa, che ti aiuteranno a calcolare quante calorie stai bruciando durante la corsa:

  • fare jogging brucia 6, 4 calorie per kg di peso corporeo all'ora;
  • correre a una velocità di 10, 5 km / h - 11, 4 calorie per 1 kg di peso all'ora;
  • correre a una velocità di 12 km / h - 11, 4 calorie per 1 kg di peso all'ora;
  • correndo a una velocità di 16 km / h - 14, 4 calorie per 1 kg di peso all'ora.

Cioè, se pesi 70 kg e corri per un'ora a una velocità di 10, 5 km / h, brucerai 588 calorie.

Il trail running, la corsa a intervalli, la corsa in pendenza e le scale bruciano ancora più calorie.

Perdita di peso jogging e nutrizione

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L'efficacia della corsa per dimagrire dipende anche da una corretta alimentazione. Non bere mentre fai jogging: il liquido nello stomaco interferirà solo con te, è meglio sciacquarsi la bocca con acqua. Puoi bere 15-20 minuti prima dell'allenamento o 30 minuti dopo.

Un'ora prima dell'allenamento, puoi mangiare qualcosa di carboidrati: banana, pera, cereali. I carboidrati ti aiuteranno a mantenere la forza e a fornire più resistenza ai tuoi muscoli. Se corri al mattino, corri a stomaco vuoto, ma bevi un tè dolce e forte prima di fare jogging. Puoi mangiare un'ora dopo aver fatto jogging.

Elimina i cibi salati dalla tua dieta da jogging. Quando corri, sudi molto e quindi i prodotti di degradazione di grassi e carboidrati vengono rilasciati durante il metabolismo energetico, quindi dovresti ridurre l'assunzione di sale, che trattiene i liquidi nel corpo. Sudare di più. Quindi compenserai la perdita di acqua, è importante per te che i prodotti di decadimento dalla combustione di grassi e carboidrati vengano rimossi dal corpo in modo tempestivo e non rimangano in esso, avvelenandolo.

E, naturalmente, mangia cibo sano e non mangiare troppo: solo allora fare jogging per perdere peso porterà risultati.

Quando è il momento migliore per correre per perdere peso

Il momento migliore per fare jogging per perdere peso è la sera. Correre al mattino rafforza il sistema cardiovascolare e i nervi. Correre durante il giorno rafforza i muscoli. Correre la sera aiuta a bruciare il grasso il più possibile. Pertanto, quando è meglio correre per perdere peso, ovviamente - la sera, un paio d'ore dopo cena o due ore prima. In generale, la prontezza dei muscoli allo stress è massima nei periodi dalle 6: 30 alle 7: 30, dalle 11: 00 alle 12: 00 e dalle 16: 00 alle 18: 00. Se puoi correre durante uno di questi periodi, corri durante quel periodo.

Oltre al tempo di esecuzione, è importante scegliere il posto giusto per questo. Scegli un luogo per la tua corsa in modo da non dover respirare lo smog e i gas di scarico accumulati durante la giornata. In generale, il luogo ideale per la corsa è uno stadio con una superficie di pista speciale o una strada sterrata (ad esempio, in una foresta). La superficie dell'asfalto è troppo dura e quindi ferisce le articolazioni e le ossa. La corsa è una caduta controllata mentre ti alzi completamente da terra mentre corri e atterri in piedi. E atterri con l'accelerazione della caduta libera: riesci a immaginare che tipo di carico stanno vivendo le ossa, le articolazioni, la colonna vertebrale? Pertanto, è meglio atterrare su un terreno che assorbe gli urti o su un tapis roulant in uno stadio piuttosto che su un asfalto duro. Per lo stesso motivo, assicurati di acquistare scarpe da corsa speciali con suole ammortizzate e resistenti: devi prenderti cura dei tuoi piedi. Non correre con scarpe casual o scarpe da ginnastica, puoi ferirti i piedi, è meglio procurarsi scarpe da jogging che renderanno i tuoi allenamenti comodi, sicuri ed efficaci.

Controindicazioni

Non tutti possono correre. La corsa è controindicata per coloro che hanno lesioni alla colonna vertebrale, soffrono di vene varicose, malattie acute o esacerbazioni di malattie croniche, nonché coloro che hanno difetti cardiaci. La corsa è controindicata nelle donne durante la gravidanza. Ma lo sprint è controindicato per le madri che allattano a causa del fatto che durante uno sforzo intenso, l'acido lattico dei muscoli entra nel latte e diventa sgradevole per il bambino.